Existe la creencia de que es la comida más importante. Y, aunque no es una verdad universal, cumple un rol crucial desde la crononutrición.
“El desayuno es la comida más importante del día”, es una frase que ha trascendido generaciones y se ha posicionado como una verdad.
Y, aunque hay matices, tiene cierto asidero en evidencias que demuestran que cumple un rol relevante para el funcionamiento cotidiano y la salud, lo que es necesario conocer para tener hábitos que tributen en un patrón alimentario sano.
Una materia en la que ahonda la dupla de nutricionistas del Centro de Vida Saludable de la Universidad de Concepción (UdeC), Fernanda Carrasco y Pilar Benítez.
La alimentación es un pilar de los estilos de vida y uno de los determinantes más importantes de la salud.
En este sentido, explican que hoy se sabe que la salud depende tanto de qué comemos, como de cuándo, cómo y con qué frecuencia, por lo que la alimentación se debe entender como un patrón global que considere una distribución ordenada de distintas comidas al día, acorde a necesidades y contextos individuales.
“En términos generales, se recomienda incluir comidas principales como desayuno, almuerzo y cena, y eventualmente colaciones saludables si la persona lo necesita”, precisan.
No se puede afirmar que hay una comida que sea universalmente la más importante para todas las personas, si bien el desayuno como primera comida del día puede tener un papel crucial, con efectos positivos si es adecuado y negativos si se salta o es de mala calidad
Las profesionales exponen que “desayunar se ha asociado con mejor calidad global de la dieta, mayor consumo de fibra, vitaminas y minerales, mejor regulación del apetito durante el día y mejores indicadores cardiometabólicos, y también puede ayudar a ordenar los horarios de alimentación y a iniciar la jornada con más energía”. De hecho es clave para aportar energía y nutrientes para el funcionamiento cerebral y físico y el desempeño en las tareas de la mañana.
Y no desayunar de forma habitual se ha asociado a repercusiones como peor calidad global de la dieta, y mayor riesgo de exceso de peso y de alteraciones metabólicas, advierten las nutricionistas. Aunque siempre va de la mano con el patrón completo de alimentación y otros hábitos.
Estos efectos se pueden explicar desde la crononutrición, que estudia la relación entre los ritmos biológicos y la nutrición.
Las profesionales exponen que el organismo metaboliza mejor los nutrientes y tiene mejor sensibilidad a la insulina por la mañana y primeras horas de la tarde. Por eso se ha visto es más favorable para el control metabólico comer temprano y concentrar una mayor parte de la ingesta durante la primera mitad del día, y evitar comidas muy abundantes en la noche.
Y, si bien no se puede establecer una hora única como la mejor para desayunar que sirva para todas las personas, pues depende de aspectos como horario de sueño y rutinas, la recomendación es que el desayuno se consuma idealmente en la primera o segunda hora tras despertar y mantener horarios relativamente regulares.
Tampoco hay que desayunar cualquier cosa, debe ser una comida nutritiva, suficiente y adaptada a cada persona. “En términos simples, el desayuno debería combinar al menos tres elementos: una fuente de proteínas, de carbohidratos ricos en fibra, y una porción de frutas o verduras”, precisa la dupla de la UdeC.
Y se debe evitar que se base en productos ultraprocesados ricos en azúcar como galletas, cereales azucarados, queques o pastelería. Sobre ello advierten que “un desayuno muy alto en azúcar, bajo en fibra y pobre en proteínas, puede generar hambre al poco tiempo, mayor ansiedad por comer durante la mañana y una alimentación menos equilibrada durante el resto del día”.
El cómo es tan importante como qué y cuándo comer. Y eso aplica desde el desayuno a la cena, en cada comida.
Las nutricionistas Fernanda Carrasco y Pilar Benítez afirman que desde el enfoque de alimentación consciente se aconseja siempre comer en un espacio y con tiempos adecuados, sin estímulos como pantallas, para hacer una pausa a sentarse y masticar bien, reconociendo el nivel de hambre antes de comer y cómo aparece la saciedad.
Estas cualidades en el acto de comer ayudan a una mejor autorregulación y a una relación más amable con la comida. También, comer con más calma favorece la digestión y reduce molestias como pesadez o distensión.
Mientras comer de pie, apurado, mirando el celular o en “piloto automático” puede interferir con la percepción de hambre y saciedad, favorecer una mayor ingesta y redundar en una experiencia menos satisfactoria.
Por eso genera preocupación el hecho de que las rutinas de muchas personas, con largos tiempos de traslado y muchas actividades, no siempre permiten disponer de ese tiempo y espacio. Aunque existen las oportunidades: dedicar tan solo 10 minutos realmente al acto de comer, con mayor atención y calma, puede significar grandes diferencias y beneficios.
Ante las evidencias es recomendable incentivar el hábito de desayunar de forma saludable.
Para quienes no lo tienen sugieren ir integrando esta comida de forma progresiva, partiendo con algo pequeño y fácil de tolerar como puede ser una fruta o porción de yogur o lácteo, y de a poco ir añadiendo alimentos hasta completar con proteína, fibra y grasas saludables.
También importa revisar qué ha pasado la noche anterior, porque si la persona consume once muy abundante o cena muy tarde es probable que no tenga hambre en la mañana. En ese contexto, adelantar o alivianar la última comida puede ayudar a que el apetito aparezca naturalmente al despertar y se pueda iniciar el día con un buen desayuno.
“La clave es que el hábito sea sostenible. Un buen desayuno no tiene que ser perfecto ni sofisticado: tiene que ser realista, accesible y compatible con la rutina diaria”, sostienen Fernanda Carrasco y Pilar Benítez.