Carbohidratos, omega-3, vitaminas, minerales y fitoquímicos son clave para el cerebro y sus funciones, y se deben aportar desde una dieta balanceada, donde desayuno y colaciones son especialmente importantes para estudiantes.
Como un acto fisiológico que impacta el estado y funcionamiento del organismo y la salud integral, la alimentación tiene un papel crucial para tener la energía y capacidades adecuadas para afrontar de forma óptima las múltiples demandas físicas e intelectuales que puede traer cada día.
Alimentarse de forma nutritiva y saludable es importante toda la trayectoria vital y actividades, aunque hay etapas particularmente desafiantes y críticas para el desarrollo integral, como el ciclo educativo, que de preescolar a la universidad supone largas jornadas, varias responsabilidades y retos complejos a los que rendir de forma óptima para un adecuado crecimiento y aprendizajes significativos que abren puertas a nuevas fases y oportunidades.
El nutricionista Mauricio Sotomayor, académico del Departamento de Salud Pública de la Universidad Católica de la Santísima Concepción (Ucsc), explica que la alimentación adecuada, así como aporta la energía suficiente para funcionar, tiene efectos beneficiosos sobre la salud y funcionamiento del cerebro, y así sobre sus diversas funciones vitales, para la cognición y las emociones que inciden en los aprendizajes y el desarrollo integral.
Y es que el cerebro necesita nutrirse, de hecho consume entre 20% y 25% de la energía o calorías que se ingieren a diario.
“La alimentación ejerce una influencia directa sobre funciones cognitivas esenciales para el aprendizaje como la memoria, la atención sostenida, la concentración y la velocidad de procesamiento de la información”, destaca. Además, existen efectos sobre el estado de ánimo y la salud mental.
En este sentido, el profesional sostiene que diversos estudios indican que patrones dietarios equilibrados se asocian con mejor rendimiento cognitivo y con menor riesgo de trastornos neurológicos y psiquiátricos.
Aunque distintos nutrientes y sustancias bioactivas de los alimentos se necesitan o benefician de forma específica al cerebro.
La glucosa, aportada por los carbohidratos, es el principal nutriente y fuente de energía para el cerebro.
Y varios componentes cumplen funciones esenciales en la estructura y actividad del cerebro.
En estos el nutricionista releva a los ácidos grasos omega-3, especialmente DHA, ya que participan en la integridad de las membranas neuronales y la plasticidad sináptica.
También destaca a los minerales hierro que es necesario para el transporte de oxígeno y la síntesis de neurotransmisores; yodo para la producción de hormonas tiroideas involucradas en el desarrollo cerebral; y el zinc, y también antioxidantes o fitoquímicos que proveen frutas y verduras contribuyen a proteger las neuronas del estrés oxidativo.
Y añade que las vitaminas del complejo B intervienen en el metabolismo energético y la regulación neurológica.
“La evidencia científica señala que un adecuado aporte de estos nutrientes favorece la memoria, la atención y el rendimiento cognitivo”, sostiene Sotomayor.
Para la salud, el desarrollo y los aprendizajes es que estudiantes deben tener una alimentación nutritiva y saludable, que debe ser variada, equilibrada y suficiente. Eso implica incluir diversos tipos de alimentos para asegurar diversidad de nutrientes, en cinco comidas a lo largo del día sin ayunos prolongados, tres principales y dos meriendas.
Aunque son todas importantes, el nutricionista releva el rol fundamental de desayuno y colaciones para el rendimiento cognitivo y académico, sobre todo de niños y adolescentes.
“El desayuno aporta glucosa tras el ayuno nocturno, favoreciendo la atención, memoria y capacidad de aprendizaje. Y las colaciones saludables entre comidas ayudan a mantener niveles estables de energía, glucosa y nutrientes en sangre, evitando fatiga y disminución de la concentración”, detalla.
El efecto necesario y positivo está evidenciado: estudiantes que consumen desayuno regularmente tienen mejor desempeño cognitivo y académico en comparación a quienes lo omiten, precisa.
Los efectos de la alimentación sobre el cerebro y la salud también pueden ser negativos si es desequilibrada, insuficiente o excesiva, o incluye alimentos de baja calidad nutricional.
El nutricionista Mauricio Sotomayor asegura que patrones desequilibrados o insuficientes pueden traducirse en fatiga, dificultades de atención y concentración, irritabilidad, disminución de la memoria y bajo rendimiento cognitivo.
“A largo plazo, la malnutrición puede afectar el desarrollo neuronal, la plasticidad sináptica y aumentar el riesgo de trastornos cognitivos, emocionales y del aprendizaje, especialmente durante etapas críticas del desarrollo como la infancia y adolescencia”, advierte.
Y hay ciertos componentes de la dieta que pueden resultar especialmente perjudiciales para la función cerebral, sobre todo si se consumen en exceso.
“Azúcares añadidos, grasas trans y alimentos ultraprocesados se han asociado con inflamación sistémica, estrés oxidativo y alteraciones en la plasticidad sináptica, afectando procesos cognitivos como memoria y aprendizaje. Y dietas con alto contenido de azúcares refinados se han vinculado con deterioro de la memoria y mayor riesgo de trastornos metabólicos que impactan la salud cerebral”, expone.
Además, estos productos aportan energía de baja calidad nutricional y su consumo excesivo se asocia con mayor riesgo de sobrepeso y obesidad, y alteraciones metabólicas, afectando la salud y bienestar general que también incide en la energía, ánimo, cognición y aprendizajes.
Es crucial que estudiantes tengan una alimentación diaria que les provea energía y nutrientes necesarios para rendir cada jornada. En términos generales deben ser patrones variados, balanceados y suficientes, con alimentos de calidad y todos los tiempos de comida, especialmente cuidando el desayuno y colaciones.
“Para el desayuno se recomienda incorporar lácteos, cereales integrales, frutas frescas y una fuente de proteínas como huevo o quesillo. Estas combinaciones aportan carbohidratos complejos, proteínas, vitaminas y minerales que favorecen la concentración y el rendimiento escolar”, detalla el académico.
En las colaciones llama a priorizar frutas, frutos secos, yogurt natural o pan integral con agregados saludables.
También es importante que estudiantes consuman alimentos como pescados grasos ricos en omega-3 y verduras diversas.
Además, destaca que se deben mantener horarios regulares de alimentación y asegurar una adecuada hidratación.
En lo que se debe limitar, e idealmente evitar, menciona productos ultraprocesados y ricos en nutrientes críticos como azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio, como bebidas azucaradas, galletas, golosinas, snacks salados y pastelería industrial, entre otros que tienen sellos de advertencia “Alto en” en su envase.
Mantener una alimentación variada y saludable en estudiantes puede experimentarse como una tarea compleja, a veces es poco el tiempo y complejos los académicos.
Para facilitar la tarea el nutricionista sugiere planificar la alimentación semanal, organizando menús y colaciones simples. Esto permite anticiparse para tener a disposición los alimentos necesarios.
Además, es relevante informar y educar desde pequeños a los estudiantes sobre la alimentación, contribuyendo a su autonomía en decisiones alimentarias saludables y sostenibles.