En estos meses, donde hay mucho frío, lluvia y oscurece más temprano, para quienes no hacen ejercicio de manera habitual hacer alguna rutina física aparece como todo un desafío, más aún considerando que existen otras formas más atractivas de ocupar el tiempo de ocio, asociadas a la tecnología y la comida poco saludable. Un periodo donde también se ven afectados quienes tienen complejos deportivos, por la baja sustancial en el arriendo de canchas, aunque la irrupción del pádel ha cambiado en algo el panorama. Voces ligadas al ámbito de la educación física dieron consejos sobre cómo se puede hacer deporte dentro del hogar, sin ocupar tanto tiempo ni recursos, y además de qué manera es posible balancear la alimentación sin tantas restricciones y usando el ingenio.
Un miércoles a las 19 horas en los meses de otoño e invierno. Afuera llueve o hace mucho frío y está oscuro, mientras al interior del hogar la temperatura es buena y se puede acceder a alguna aplicación u otra ventana tecnológica para ocupar los tiempos de ocio, junto a una comida que puede ser rica pero no contribuye a una dieta saludable. La gran mayoría de la población que no tiene un hábito de ejercicio físico seguramente elegirá quedarse en casa y comer, en una decisión que aparece como muy fácil de tomar en esta época del año.
Ello puede repercutir en la salud, pues para personas que no tienen integrado en su rutina diaria la actividad física aumentar el sedentarismo, y la ingesta de alimentos poco saludables, puede generar problemas. ¿De qué manera se puede cambiar esto? ¿Cómo es posible motivarse e incluir el ejercicio dentro de los hábitos cotidianos, y cuidarse en la alimentación?
Margarita Masías, atleta y profesora de Educación Física, y también Magíster también en Educación Física, comentó que “se pueden hacer rutinas de fuerza, circuitos combinados de diferentes ejercicios para que no sea monótono, al hacerlos variados y continuo con hora de entrenamiento, por ejemplo, también estás trabajando de forma cardiovascular. Hay videos en YouTube que pueden ayudar, también juntarse con amigos/as a hacer estas rutinas puede ser estimulante”.
Rodrigo Gallardo Rodríguez, académico del Departamento de Ciencias del Deporte y Acondicionamiento Físico de la Facultad de Educación de la Ucsc, indicó que “cuando las circunstancias como el tiempo, el clima o la falta de acceso a un gimnasio dificultan la práctica deportiva bajo techo, todavía resulta posible mantenerse activo físicamente y hacer ejercicio en casa de manera sencilla, incluso sin necesidad de utilizar equipo adicional. Una opción es aprovechar el peso corporal como resistencia y progresar gradualmente a través de métodos de ejercicio de alta intensidad en intervalos cortos de tiempo. Sin embargo, es recomendable buscar la asesoría de un especialista en ejercicio físico a medida que se desee aumentar la intensidad de los ejercicios”.
Además, indicó que “lo fundamental es mantener la constancia y evitar pasar largos períodos de tiempo en una posición sedentaria. Se sugiere no permanecer más de 45 minutos seguidos sentado o sin moverse, buscando cualquier oportunidad para levantarse y caminar. Aprovechar el entorno para realizar caminatas o andar en bicicleta al aire libre también es una excelente manera de aumentar la actividad física y beneficiar nuestra salud”.
Gallardo destacó también que “es importante destacar que la prescripción de ejercicios idealmente debe ser proporcionada y guiada por un profesional en la materia. Los ejercicios recomendados deben incluir una combinación de trabajo de fuerza, resistencia y flexibilidad, y es preferible realizarlos en la mayor cantidad de días posibles a lo largo de la semana. Lo más importante es elegir una rutina que sea agradable para cada individuo y cumpla con las características mencionadas anteriormente. Incluso en esta época del año, cualquier rutina que cumpla con estos criterios puede ser un excelente punto de partida para mantenernos activos físicamente y cuidar nuestra salud”.
El docente igual mencionó que “la clave está en adaptar la práctica deportiva a nuestras circunstancias y encontrar alternativas viables que nos permitan continuar con nuestra rutina de actividad física, aun cuando no tengamos acceso a un gimnasio. Con un enfoque constante y la orientación adecuada, podemos mantenernos en forma y disfrutar de los beneficios de un estilo de vida activo, incluso desde la comodidad de nuestro hogar”.
Sobre la relevancia de la actividad física para la salud, Gallardo afirmó que “es innegable, ya que el movimiento regular proporciona una amplia gama de beneficios ampliamente respaldados y difundidos. A pesar de ello, la mayoría de las personas no logran alcanzar los niveles recomendados de actividad física diaria. Estos beneficios incluyen la prevención de numerosas enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, el cáncer y la hipertensión arterial, así como una mejor salud mental. Además, la actividad física ayuda a controlar el peso corporal al aumentar la masa muscular y reducir el tejido adiposo, entre otros efectos positivos. Estos aspectos también se traducen en una reducción de los gastos en salud, ya que fortalecer el sistema inmunológico ayuda a prevenir enfermedades relacionadas con el sedentarismo y la inactividad.
En esa línea, agregó que “el concepto de incorporar la actividad física como un hábito en nuestra vida diaria es similar al de la higiene corporal, la higiene bucal y la alimentación saludable. Es fundamental adquirir y mantener la realización de actividad física, e idealmente, ejercicio físico regular. Actualmente, se recomienda un mínimo de 150 minutos de actividades de intensidad moderada, que aumenten la frecuencia cardíaca y respiratoria sin causar fatiga”.
Rodrigo Vergara, preparador físico y personal trainer, indicó que “es complicado en estas fechas, muchos evitan hacer ejercicio en este tiempo por el frío, si estaban acostumbrados a correr o a las rutinas en alguna plaza o parque las dejan un poco de lado por el miedo a los resfriados o alguna enfermedad respiratoria. Ahora, lo principal es tratar de seguir haciendo actividad física, y eso debe ir de acuerdo a las características de cada persona, y cuando te estás iniciando no exigirte más de lo que corresponde, debe ser un trabajo progresivo”.
Además, señaló que “es complicado en estas fechas, muchos evitan hacer ejercicio en este tiempo por el frío, si estaban acostumbrados a correr o a las rutinas en alguna plaza o parque las dejan un poco de lado por el miedo a los resfriados o alguna enfermedad respiratoria. Ahora, lo principal es tratar de seguir haciendo actividad física, y eso debe ir de acuerdo a las características de cada persona, y cuando te estás iniciando no exigirte más de lo que corresponde, debe ser un trabajo progresivo”.
Vergara realiza entrenamientos personalizados (se le puede contactar a través de Instagram en @garajegymmovil y también por Facebook, donde está como Rodrigo Trx PT Vergara), y tener esa asesoría puede ser importante para alguien que no puede encontrar la motivación al ejercicio en solitario.
“Hago una evaluación antropométrica, veo su porcentaje de grasa, le ayudo un poco con la alimentación, oriento más que nada, pues no soy nutricionista, sobre qué comer antes y después de entrenar. Y si no tienen materiales los llevo yo, ocupo TRX, mancuernas, colchonetas, etc. Vamos viendo de acuerdo a lo que pida el alumno, el entrenamiento es variable de acuerdo a lo que pida cada persona. Algunas quieren sacar musculatura, otras bajar de peso. El valor depende de la cantidad de días que quieran entrenar, ahí se ve. A muchas personas les cuesta empezar, encontrar motivación, y solas no lo consiguen. Ahí estamos los personal trainer para motivar, enseñar los ejercicios, asesorar en rutinas, la parte técnica. Los resultados son progresivos, se van viendo de a poco, eso hay que tenerlo claro”.
Nicolás Almeida, instructor de básquetbol en el Lord Cochrane, dijo que “se sabe que el deporte ayuda mucho al sistema inmunológico y los virus de ahora vienen muy potenciados. Eso, sumado a las secuelas de pandemia, hace que sean pocos los niños que se salven de contagios fuertes en los colegios y distintas actividades. Siempre se habla de los cuidados que hay que seguir y el deporte y la actividad física debe ser uno de los principales para resistir esa amenaza. Debe entenderse así”.
Almeida también destacó la relevancia de generar un hábito deportivo post pandemia, sobre todo en los menores. “En la escuela, los papás nos cuentan cómo la pandemia acentuó el sedentarismo y el sobrepeso de sus hijos. Eso ha traído muchas consecuencias de salud, aparte de lo inmunológico. Los niños deben retomar ese hábito o crearlo, si no lo tienen, junto a una sana alimentación. El frío no es para encerrar a los niños ni un impedimento para moverse. Hay que buscar el mejor momento para todo. Si el tiempo lo permite hay que aprovechar el aire libre, salir en bicicleta, y en los colegios o algún club sacarle máximo provecho al fútbol, básquetbol, vóleibol y tantos deportes que se pueden hacer en espacios cerrados. Los niños enganchan rápido porque se entretienen, pero necesitan la motivación de los papás, que los saquen de la casa. Que entiendan que es por su salud”.
Más allá de la actividad física, es importante también lo que se come, idealmente llevando una dieta balanceada, lo que es más complicado en este tiempo. Al respecto, Margarita Masías señaló que “la alimentación se puede manejar en estas fechas complementando con sopas y bebidas calientes, si bien es una época donde las masas dulces son populares, la alimentación saludable está popularizando las preparaciones con harinas y semillas saludables más al alcance del bolsillo en la población general”.
En ese sentido, la profesora y magíster en Educación Física añadió que “el pan casero, por ejemplo, puede ir con mezcla de harinas más saludables que la blanca y semillas que están a precios muy convenientes y se encuentran ya en todas partes. Acompañar siempre de ensaladas y verduras las comidas, así como de frutas y cítricos en el desayuno”.
Rodrigo Gallardo aseguró que “hay algunos principios básicos que todos podemos tener en cuenta para mejorar nuestros hábitos alimentarios. En primer lugar, es crucial no saltarse comidas. El desayuno, el almuerzo y la cena son momentos clave del día, en los que nuestro cuerpo necesita recibir los nutrientes necesarios para funcionar correctamente. Además, saltarse comidas puede llevarnos a sentirnos más hambrientos y a caer en elecciones poco saludables a lo largo del día. Junto a ello, es importante controlar las porciones de los alimentos que consumimos. El tamaño ha aumentado considerablemente en las últimas décadas, y esto ha contribuido al problema de la obesidad”.
En esa línea, Gallardo agregó que “además de prestar atención a lo que comemos, es fundamental estar conscientes mientras lo hacemos. A menudo es de forma distraída, frente al televisor o con el celular en la mano, lo que puede llevarnos a consumir más de lo necesario. Tomarse el tiempo para disfrutar y saborear los alimentos nos ayudará a reconocer las señales de saciedad y a tener una relación más saludable con la comida”.
Rodrigo Vergara comentó que “en este tiempo, por lo general, el gasto energético es menor a lo que se consume, lo que se come no se ‘quema’, no se oxida. Eso hace que se pueda aumentar el peso corporal y el porcentaje de grasa. Lo ideal es mantener una dieta balanceada, pero en esta fecha la gente tiende a comer más cosas como sopaipillas, pan amasado o cazuela por el frío, y es la misma razón por la que también un porcentaje no menor deja de hacer deporte, en especial quienes gustan de correr al aire libre, hay miedo a resfriarse”.
Más allá del clima y la época del año, un deporte que ha ganado muchos adeptos en la ciudad, y a nivel nacional en general, es el pádel. Para muchas personas se ha hecho parte de su rutina, y al ser la mayoría de las canchas bajo techo se puede mantener una rutina de juego independiente del clima.
Iván Sepúlveda, dueño del complejo Plaza 7, señaló que “en época de lluvias y ahora que parte el invierno, hay una baja en los arriendos de cancha de fútbol, aunque hay un público frecuente que viene sin importar mucho si cae agua o no. Lo que sí se potencia en estas fechas es el pádel, donde tenemos dos canchas y ambas techadas, algo con lo que no todos cuentan. Baja un poco la demanda del fútbol, pero el pádel sube muchísimo. Hay gente que le encanta jugar fútbol con lluvia, porque el aire está más limpio, el juego es más rápido. Salvo cuando llueve torrencial y derechamente no se puede practicar deporte. Tenemos 6 canchas que aguantan bien la lluvia y después de los chubascos te permite jugar bien. El pasto sintético ayuda, está hecho pensando en eso”.
Respecto al pádel, Sepúlveda destacó que “es un boom pero no solo por el invierno, es mundial y se explica por varias cosas. Es más fácil llamar a tres personas y jugar que juntar 14. Además, las figuras de pádel a nivel mundial son estrellas ya reconocidas, hay referentes, y no es menor que, a diferencia del tenis o el squash, resulta más fácil de aprender. Al segundo partido ya controlas la pala y lo disfrutas. Fuimos pioneros en este deporte y fue una apuesta, pero de lo único que nos arrepentimos es de no habernos decidido antes. Pudimos hacerlo el 2017”.