Marisol González
Académica carrera Nutrición y Dietética
Ucsc
Si nos fijamos una meta, como entrenar y estar dentro de una competencia, para alcanzarla con éxito la nutrición es fundamental. Su principal objetivo es poder aportar de manera adecuada la energía y nutrientes para mantener y/o reparar los tejidos y también para el metabolismo corporal.
La hidratación es importante antes de comenzar el ejercicio físico, y durante y posterior a su realización. En este contexto, debemos saber que el principal mecanismo de pérdida de calor (al hacer ejercicio) es el sudor. Cuando la pérdida de peso corporal, a través de la eliminación de agua por sudor es mayor al 2%, podemos tener una serie de consecuencias negativas para la salud y en la performance deportiva.
Para tener una idea del nivel de hidratación debemos fijarnos en el color de la orina, mientras más oscuro e intenso, más deshidratado estaremos, y por el contrario, si el color es un amarillo muy claro probablemente se está bien hidratado.
Segundo, en relación a los alimentos a consumir, están aquellos agrupados dentro de los carbohidratos (CHO) y las grasas, ambos son las principales fuentes de energía, y su utilización variará según la intensidad y tipo de ejercicio.
En relación a los CHO antes de la competencia, su objetivo es aumentar de forma significativa las reservas del glucógeno muscular, que se logra mediante un aumento de CHO en la dieta y por medio de la disminución progresiva de la intensidad del ejercicio.
Jorquera (2012) menciona que para cumplir estos grandes aportes de CHO, además de los alimentos tradicionales se pueden sumar barras energéticas y bebidas o batidos. Durante el ejercicio, siempre que la competencia sea mayor a una hora, puede consumirse gomitas blandas azucaradas, Meta saludable Marisol González Académica carrera Nutrición y Dietética Ucsc geles deportivos y/o bebidas hidratantes, con el fin de otorgar energía para seguir la actividad.
En cuanto a las proteínas, exceptuando quienes no realizan ejercicio, éstas pueden aportar un 5 – 10% del total de la energía utilizada. La cantidad a consumir está ligada al tipo de ejercicio, intensidad y objetivos, entre otros aspectos. A modo de ejemplo, 3-4 días antes de la competencia se deben evitar las carnes rojas, ya que su digestión es muy lenta y puede perjudicar el rendimiento. Por ello, deben privilegiarse los huevos, lácteos y pescados. Y en relación a las grasas, deben aportan máximo un 25-30% de las calorías totales, privilegiando alimentos que cubran las necesidades de ácidos grasos esenciales (frutos secos, palta o pescado azul, entre otros).
Por lo tanto, una alimentación precompetencia debería ceñirse a ser rica en carbohidratos, media a baja en grasas y proteínas, evitar condimentos y alimentos irritantes, baja en fibra, que garantice un vaciamiento gástrico rápido y evaluar tolerancia a los alimentos.
Además, no se debe ingerir nunca alimentos nuevos ante de una competencia, porque puede causar problemas gastrointestinales. En el postejercicio, hasta dos horas de terminada la actividad, consumir CHO como pastas, pan, arroz, papas cocidas, bebidas isotónicas y proteínas de alto valor biológico, ya que con esto se recupera las reservas de glucógeno muscular y favorece el anabolismo.