Pasadas las Fiestas Patrias, y pensando en el verano, es mucha la gente que quiere volver a ciertas rutinas o iniciar la actividad. Si bien la parte estética o física resulta importante en eso, los consultados aseguraron que el objetivo central debe ser la salud. Además, dieron consejos para comenzar ese proceso, destacando que junto con el ejercicio físico es fundamental una buena y balanceada alimentación, y que obtener resultados casi inmediatos es imposible: siempre se debe pensar en el mediano o largo plazo.
Tras las Fiestas Patrias, es común que mucha gente quiera iniciar o retomar la actividad física. Junto con “bajar lo ganado” en los festejos dieciocheros, el objetivo también es llegar con una mejor condición al verano. En ese camino, es bueno comenzar este proceso de forma segura, sin poner en riesgo el organismo por querer tener resultados rápidos casi a cualquier costo.
Gente ligada al área de la preparación física aseguró que para quienes comenzarán debe haber un periodo de adaptación, mientras que quienes ya cuentan con una base y van a retomar idealmente lo tienen que hacer de forma gradual. En cualquier escenario, siempre se debe contar con asesoría de entrenadores u otro profesional del área, de tal manera de establecer rutinas de acuerdo a las capacidades, objetivos y estado físico de la persona, evitando lesiones y otro tipo de complicaciones.
Rodrigo Vergara, preparador físico y personal trainer, actualmente tiene un proyecto de gimnasio móvil donde va al lugar que le indican sus clientes (@garagegymmovil). Con su experiencia, indicó que “siempre sube el interés por el ejercicio después del 18. El retorno siempre se debe hacer progresivamente, independiente si tenías una base o vas a comenzar desde cero. Lógicamente, para quienes van a retomar es más sencillo, pero siempre es bueno partir con bajas cargas”.
Respecto a la gente que cree que en tres meses puede llegar en buena forma al verano, aseguró que “es común ese pensamiento, y siempre en septiembre empieza a aumentar la demanda en los gimnasios. También influye que mejora el tiempo y las personas se motivan con eso igual. De todas maneras, hay que tener claro que cualquier trabajo es progresivo, y los resultados, de acuerdo a la constancia que tenga cada uno, se pueden ver en un mediano y largo plazo”.
En ese sentido,Vergara afirmó que “sea que se retome o parta de cero, el comienzo debe ser con cargas bajas, e idealmente con una evaluación de un profesional que entregue una pauta de trabajo. Si no se hace de esa manera, se pueden arriesgar lesiones”.
Comúnmente, se dice que para lograr una buena condición física es un 70% de alimentación y un 30% de ejercicio físico.
“Efectivamente es así, se dice que el mayor porcentaje lo logras en la cocina y lo restante en el gimnasio o con el entrenamiento. La buena alimentación ayuda a obtener resultados de acuerdo a los objetivos que se quieren conseguir. En esa línea, la tonificación o modelamiento del cuerpo, como dije antes, es un proceso de mediano y largo plazo. Y otro aspecto muy importante, que todos deberían tener en cuenta, es que lo primero es hacer deporte pensando en mejorar la salud, en la calidad de vida, antes que cualquier fin estético”.
Brandon Muñoz, quien se dedica al acondicionamiento físico personalizado, indicó que “esta es la época donde la gente vuelve al gimnasio, la demanda sube mucho. Se puede comer en el 18 y disfrutar, pero no hay para qué volverse loco. Yo estudié mucho el tema y después de este tipo de comilonas lo mejor es tener el cuerpo en ayuno, porque el metabolismo necesita un descanso para sanar, sobre todo, después de un exceso porque internamente el intestino se encuentra sobrecargado. Sé que es un método un poco cuestionado porque es un tanto desconocido, pero el cuerpo hace un ayuno inconsciente y ya de 12 a 15 horas es consciente. Nuestros ancestros siempre ayunaron”.
En ese sentido, agregó que “es cierto que gran parte de la gente sube dos o tres kilos, pero el cuerpo después vuelve a su hábito, en octubre ya no hay mucho choripán. Muchos se preguntan si en tres meses llegarán de buena forma al verano y eso tiene que ver mucho con los objetivos personales. Es imposible lograr un nivel fitness, de cuerpo marcado en tan poco tiempo, eso requiere haber empezado antes, pero sí se pueden lograr resultados visibles. Lo primero no es el ejercicio mismo, es la conciencia de la buena alimentación y es donde tenemos poco conocimiento, conceptos muy errados sobre macro y micronutrientes, acción de las grasas y que el azúcar es la droga de esta sociedad y está en todo”.
Muñoz destacó también la importancia de una buena dieta. “No sacas mucho con correr 5 o 10 kilómetros y alimentarte mal en la semana. Para que un auto funcione bien necesitas un buen auto, pero también echarle la bencina correcta. El profesor de acondicionamiento no solo te da una rutina de acuerdo a tu estado actual y objetivos, debe educarte en la alimentación”.
Constanza Ruiz, preparadora física en My Time Online Fitness, señaló que “un gran porcentaje de las personas que comienza a integrar el ejercicio en esta fecha, a 3 meses del verano, lo hace por un objetivo más bien estético: un verano sin polera. Y busca bajar de peso en tres meses, sometiéndose a dietas estrictas y sobrecarga de ejercicio, lo cual acaba solo en estrés. Como profesional del área considero que es un objetivo que se debe ir evaluando y trabajando día a día, paso a paso y así cumplirlo de forma calmada y sólida, que perdure en el tiempo”.
Además, destacó que “después de lo mucho que se come en las Fiestas Patrias, me enfoco en la frase ‘siempre vuelve a la fila’. Podemos decaer en nuestro compromiso de una mejora de vida, pero debemos intentar no hacerlo de forma definitiva. Debes volver a tu buena alimentación y movimiento físico, lograr un balance energético adecuado, disminuye los alimentos procesados. No seas tan estricto al retomar de golpe ya que te llevará a una poca adherencia al compromiso. Siempre se trata de voluntad”.
Ruiz también recomendó “comenzar a integrar un déficit calórico, evitar alimentos industrializados, disminuye la sal, azúcar refinada y alcohol.Puedes utilizar alguna estrategia como ayunos intermitentes para disminuir la ingesta calórica diaria. Consume más agua. Integra la actividad física, pero sigue siendo activo durante el día. La meditación también es buena herramienta para manejar la ansiedad. Recuerda ‘lo perfecto es enemigo de lo bueno’”.
El doctor Alex Garrido Méndez, académico de Pedagogía en Educación Física y del Departamento de Ciencias del Deporte y Acondicionamiento Físico de la Facultad de Educación de la Ucsc, indicó que “la baja de peso repentina no es normal, ya que suele estar relacionada con trastornos alimenticios, como la anorexia y la bulimia. Los riesgos asociados son la baja de energía y mal rendimiento e incluso el desvanecimiento. En las rutinas físicas puede producir una baja considerable en el rendimiento, ya que puede estar relacionado con una baja o nula ingesta de alimentos y, por ende, de los nutrientes necesarios para el ejercicio”.
Al respeto, agregó que “la manera más adecuada de bajar de peso es aplicar una combinación de la disminución de la ingesta calórica junto con el aumento del gasto energético. A través de aquello se podría llegar a una restricción total progresiva que puede oscilar desde las 500 Kcal hasta 1000 Kcal diarias, lo que podría implicar una baja de 0,5 kg de peso semanal, dependiendo de cada caso. Para ello, es muy importante contar con la orientación profesional para un resultado mejor y más seguro”.
Consultado sobre cómo iniciar bien una rutina física, afirmó que “es preciso realizar un calentamiento general y/o específico, según la naturaleza de esta, la cual debe contemplar movimientos que impliquen a los grandes grupos musculares, así como movimientos de las articulaciones de las extremidades superiores e inferiores y estiramientos de los músculos a utilizar en la sesión. Además, es importante hidratarse preferentemente con agua antes y después, de la actividad y, según la intensidad y la temperatura ambiental, también entre la misma. Si ejercicio se practica al aire libre es muy recomendable usar protección solar”.