Muchas personas llevan bastante tiempo alejadas del ejercicio físico, o con una carga muy menor por la pandemia. Para quienes quieren retomar la actividad o bien iniciar una rutina más saludable, voces ligadas al ámbito de la preparación física entregaron consejos y recomendaciones.
Si está el hábito, todo se puede. Sin embargo, esta frase ha sido más difícil de llevar a la práctica en pandemia, en lo que se refiere al ejercicio físico. Con el confinamiento, para muchas personas era realmente complicado mantener ciertas rutinas, y de hacer algo de actividad se podía desarrollar en condiciones muy diferentes a las habituales. Sin embargo, con las libertades que se han dado a quienes cuentan con su pase de movilidad por estar vacunados, sumado al avance de gran parte de la Región a fase 3, las posibilidades de volver a esas costumbres aparece como más real y probable.
En ese sentido, hay mucha gente que por lo descrito anteriormente puso en “pausa” sus actividades deportivas, y otras que derechamente han sido sedentarias están sufriendo con las consecuencias físicas de esa inactividad más el encierro. Para todos ellos, gente ligada al mundo de la salud y la preparación física entregó consejos y recomendaciones para llevar a cabo este proceso de la mejor manera.
El doctor Jesualdo Cuevas, académico de la Facultad de Educación de la Ucsc, comentó que “pensando en personas que han estado 16 meses sedentarias, lo primero que hay que tener claro es que la condición física que se tenía antes ya se perdió, producto de la larga inactividad. Ahora dependiendo de la edad cronológica, habría que partir con un trabajo de intensidad muy suave, de duración controlada y alternando días de descanso.Pero si estamos hablando de gente más adulta, que tenga alguna complejidad de salud o patología, lo más recomendable es que antes de partir se haga un control médico”.
Cuevas añadió que “además, cualquiera sea el caso esto debe ir acompañado de un cambio en la alimentación, pues una modificación en los hábitos debe ser algo integral (…)Cuando hablamos de ejercicio físico, estamos hablando de una estructura que está planificada u organizada con un fin. Ese fin, por lo general, es mejorar ciertos indicadores. Entonces, la intensidad del ejercicio que hagamos debe ser moderada al inicio. Si se mantiene un hábito por varios meses, ya se puede subir el ritmo y el tiempo del ejercicio”.
Sobre si se debe ir evaluando la respuesta del organismo al ejercicio, aseguró que “se recomienda que quienes tienen cierta experiencia o una vida deportiva hace años, tener una rutina día por medio es bastante aconsejable. Ahora, para quienes no tienen ese bagaje y están comenzando recién, dos veces por semana, con una rutina bien dosificada y cargas controladas, es bueno. Los ejercicios que se incluyan igual va a depender de los elementos y recursos disponibles. Diversificar los ejercicios y estímulos, variar la cantidad de repeticiones en cada sesión de entrenamiento, también es positivo, ayuda a reducir los malestares iniciales post entrenamiento y permite trabajar diferentes grupos musculares”.
Evelyn Bastidas, profesora de Educación Física y entrenadora de hockey del Club Amanecer, dijo que “lo primero que todo es importante mantenerse activo en cualquier fase, aunque en la 3 hay mayores libertades y posibilidades de hacer más rutinas y actividades. En el caso de nuestro club, entrenamos desde diciembre de 2020, con todas nuestras categorías en damas y varones. Hay que respetar todas las indicaciones: los aforos permitidos, el distanciamiento social, el uso de mascarilla al ingreso y salida de un recinto, no manipular materiales de otros compañeros. Hoy, el deporte y la actividad física aportan muchos beneficios sobre todo en fortalecer el sistema inmune, que es algo fundamental para llevar mejor este virus”.
En esa línea, agregó que “además, hay que fijarse que en todo lugar donde uno vaya a hacer actividad física se respeten todos los protocolos, para no correr ningún tipo de riesgo. En cualquier caso, el autocuidado sigue siendo clave”.
El doctor Carlos Clares, traumatólogo y jefe de la Unidad de Rehabilitación y Medicina deportiva de Clínica Biobío, destacó que “cualquier período de inactividad física puede afectarnos, independiente de nuestro nivel deportivo. Así, la mayoría de aquellos que dejaron de hacer deporte durante el confinamiento presentaron un detrimento de su capacidad física.
Además, agregó que “la capacidad cardiovascular y el peso se ven afectados notoriamente y eso hace que la persona quiera retomar rápidamente su actividad. Sin embargo, al pensar que está en una condición similar a la de antes de la pandemia, se expone a muchas lesiones. Sumado a ello, con el paso del tiempo pueden aparecer o agravarse enfermedades relacionadas a comorbilidades como hipertensión u otras. Por ello, a la hora de retomar la actividad, la primera recomendación será realizarse un chequeo cardiovascular previo, así como de enfermedades de base”.
Respecto a la intensidad del ejercicio, Clares recomendó que “para reiniciar es mejor caminar todos los días una media hora, controlando su frecuencia cardiaca y su presión arterial. Esto, con una frecuencia de tres o cuatro veces a la semana el primer mes. También será importante que en nuestra nutrición tengamos un buen aporte de proteínas y líquidos, evitando el exceso de carbohidratos, para no subir de peso”.
Igualmente, el traumatólogo afirmó que “si hemos subido mucho de peso, se recomienda hacer un trabajo más bien progresivo de retorno a la actividad física, con actividades de menor impacto como bicicleta, caminadora o ejercicios acuáticos, retomando el deporte colectivo como fútbol, una vez recuperada nuestra condición previa”.
Asesorarse es clave
Cientos y miles de chilenos han aprovechado las últimas semanas para volver a practicar deporte. Si bien algunos redoblaban esfuerzos para entrenar en casa, muchos otros han aprovechado la fase 3 para retomar el ejercicio tras casi un año y medio. “Para harta gente ha sido un periodo de ir de la cama al sillón y viceversa. Por lo mismo, hay varios problemas cardiovasculares, de espalda y rodilla”, asegura Felipe Alonso, profesor de educación física y magíster en rendimiento deportivo.
Al respecto, el kinesiólogo y director de la clínica Kinemov, Fabrizio Becerra, agregó que “con el tema del teletrabajo y las cuarentenas, las hernias y lumbagos han sido las patologías peak en este tiempo. De 10 pacientes que me llegan por hora, 8 son con lumbago debido a las posturas al trabajar en la casa”.
Por ello, a la hora de aconsejar a quienes están volviendo a practicar deporte, ambos coinciden en que es fundamental asesorarse. “Contar con una evaluación médica es muy importante para saber la condición física de la persona. Luego, la idea es comenzar con entrenamientos graduales y progresivos, dos o tres veces a la semana antes de empezar a ejercitarse todos los días. Al inicio puede ser entre 30 minutos y una hora, para después ir avanzando. La sugerencia es no sobre exigirse ni entrenar dos o tres veces al día, sino que una sola. Mantener una buena alimentación y respetar las horas de sueño son vitales, todo es un gran complemento”, agrego Fabrizio.
En la misma línea, Felipe Alonso añadió que “asesorarse por algún tipo de especialista permite evitar lesiones. Llegar y lanzarse a hacer deporte por sólo acompañar a los amigos puede ser contraproducente, ya que más que volver por un tema de salud, lo más probable es que sufras una lesión. Normalmente la gente dice ya, empezaré a hacer deporte, ¿y qué hace? Sale a correr, pero no sabe a que intensidad, ni cuanto, por lo que vuelven destruidos con mil dolores. He visto un montón de amigos lesionados después de su primera pichanga”.
Privilegiar fuerza
Lo normal es creer que corriendo o practicando deportes donde se gasta energía como fútbol, tenis, básquetbol o pádel, de inmediato bajarás de peso o estarás mucho mejor físicamente. Y aunque todas las disciplinas anteriores sirven, los especialistas recomiendan hacer hincapié en el trabajo de fuerzas por sobre todas las cosas. “Es la base. El sistema cardiovascular y músculo esquelético son los que hay que mantener sanos para ganarle la lucha al sedentarismo. Nosotros tenemos una lucha interna entre las adipoquinas (células grasas) y las mioquinas (células musculares). Normalmente la gente tiene un mayor porcentaje de grasa, por lo que es difícil luchar cuando no se tiene músculo. La idea es generarlos para combatir la grasa”, afirmó Alonso, sentenciando que “los maratonistas en algunos momentos de su vida, hacían 60, 70 u 80 kilómetros semanales. Después se descubrió que haciendo la mitad de ese kilometraje más un entrenamiento de fuerza, mejoraban los tiempos y duración en la competencia”.
Sobre tal ítem, Fabrizio Becerra, director de Kinemov, apuntó que “la idea es privilegiar fuerza, luego aumenta masa muscular y sumar progresivamente los ejercicios cardiovasculares. Acá tenemos un gimnasio al aire libre donde entrenan varios deportistas y contamos con la modalidad outdoor con prácticamente 1000 metros cuadrados para el entrenamiento personalizado. Cada persona tiene sus implementos y es dirigido por un kinesiólogo o un personal trainer. Se ha sumado mucha gente que está saliendo de las grandes cadenas de gimnasios, porque acá hay menos cantidad de gente y hay una agenda específica de horas”.