Victoria Halabí
Directora de Carrera Nutrición y Dietética
Universidad del Desarrollo
En verano, por las condiciones climáticas, se tiende a realizar más actividad física, lo que requiere ser complementado con una alimentación balanceada. Alimentos como carnes rojas y blancas bajas en grasa, pescados, legumbres, huevo, leche y lácteos descremados y semi descremados contienen proteínas, que favorecen al rendimiento, y son necesarias para nuestras células, tejidos, músculos y órganos.
Panes de granos enteros, la pasta integral, las papas, habas, guisantes, frijoles, lentejas, cereales, avena, arroz integral, banana, brócoli, camote y quínoa, contiene carbohidratos complejos que dan la fuente de energía al cuerpo, y más prolongada que la que entregan los carbohidratos simples (arroz o pasta regular). Al no tener los adecuados en la dieta que se ingiere previo al ejercicio, la persona puede sentirse cansada, carente de energía y sin la capacidad para rendir al máximo.
Las frutas y verduras, proporcionan minerales y vitaminas que interfieren en el rendimiento, como por ejemplo el potasio que regula la actividad de los músculos y los nervios. El magnesio – en vegetales de hojas verdes-, un nutriente esencial para la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón. La vitamina K presente en vegetales de hoja verde, coles, repollo, coliflor, espinacas, manzana verde y arándanos colabora en la síntesis ósea.
Los aceites de oliva, las nueces y semillas, el salmón y la palta, contienen grasas poliinsaturadas que son también una importante fuente de energía para entrenamientos prolongados y vigorosos, así como de menos intensidad.
Las bebidas energéticas, café y té cargados producen excitabilidad del sistema nervioso y, por ende, sensación de mayor energía. Para favorecer el rendimiento se debe consumir una alimentación balanceada (con alimentos bajos en grasas y que contenga carbohidratos complejos, proteínas, vegetales y frutas), dos a tres horas antes del entrenamiento.
Luego del ejercicio es indispensable una adecuada hidratación y reponer reservas de carbohidratos complejos, proteínas, grasas, frutas y vegetales. El agua debe ser la primera y más importante fuente para ello. Es necesario beber antes, durante y tras la actividad, y nunca esperar a tener sed.
Algunas personas creen que hacer ejercicio con el estómago vacío ayuda a bajar de peso, pero la baja de energía puede traer pérdida no deseada de masa muscular; alteraciones menstruales y hormonales; densidad ósea sub óptima; riesgo de fatiga, lesiones y enfermedades.
El alcohol puede interferir con los objetivos en diversas formas. Evidencia disponible advierte contra el consumo de cantidades importantes en el período pre-ejercicio y durante el entrenamiento, por sus efectos negativos directos sobre el metabolismo, la termorregulación y las habilidades/concentración que se ponen en juego durante el ejercicio.
Su consumo puede interferir con la recuperación porque altera el almacenamiento de glucógeno, disminuye los porcentajes de rehidratación ejerciendo un efecto supresor sobre la hormona antidiurética, y afecta la síntesis de proteínas musculares necesaria para la adaptación y reparación.