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¿Cómo conciliar mejor el sueño tras el cambio de hora?

Por: Ximena Valenzuela 18 de Abril 2022
Fotografía: Emma The Sleep Company

A pesar que el cambio de hora sólo implica una diferencia de 60 minutos, los especialistas en sueño aseguran que el cuerpo tardar entre 2 y 10 días en ajustarse al nuevo horario, lo que en la vida diaria se puede traducir en dificultad para conciliar el sueño, mayor cansancio y poca concentración.

De ahí que sea necesario poner en marcha las diferentes técnicas para lograr el ansiado descanso como tener una rutina regular a la hora de acostarse, adoptar prácticas de higiene del sueño, no estar acostado en la cama despierto si no es la hora de dormir, hacer ejercicios, evitar la cafeína, el consumo de alcohol y mantener un dormitorio oscuro, fresco y libre de dispositivos electrónicos.

No obstante, en el contexto actual es probable que necesitemos alguna técnica adicional, como la relajación. En ese sentido Verena Seen, neurobióloga y jefa de investigación del sueño en Emma – The Sleep Company, afirmó que “es bueno tener tu propia rutina para dormir basada en tus preferencias personales, la que puede incluir una o más prácticas calmantes y diferentes técnicas de relajación, que ayuden a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, permitiéndote conciliar el sueño más rápido”.

Esto ayuda al cuerpo a mantener su reloj interno y no sólo mejorará el sueño, sino que también tendrá un impacto positivo en todos los comportamientos diurnos regulares, como la alimentación y el metabolismo.

Técnicas de respiración

Respirar despacio es beneficioso para el cuerpo y la mente, ya que ayuda a desestresarse y a producir más melatonina (la hormona del sueño). Una de las más simples  es el método de respiración 4-7-8, que consiste en sentarse con la espalda recta y colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales superiores, y permanecer así hasta que termine el ejercicio. Una vez que esté sentado derecho, inhale por la nariz mientras cuenta hasta 4, contiene la respiración mientras cuenta hasta 7 y luego exhala por la boca mientras cuenta hasta 8. Repetir estos pasos 3 veces más puede ayudarte a conciliar el sueño.

Técnicas de visualización a través de la meditación

Muchos estudios han demostrado científicamente que la visualización ayuda a conciliar el sueño más rápido. Para visualizar, comience por tener en una posición cómoda, sentado o acostado, luego cierre los ojos y relájese respirando lenta y profundamente. Elija un lugar, objeto o color e intenta visualizarlo. Continúa respirando mientras mantienes ese lugar, objeto o color en mente y piensa en lo que significa. Esta técnica puede ayudar a conciliar el sueño rápidamente y quedarse dormido.

Técnicas musculares

También llamadas relajación muscular progresiva o relajación muscular profunda de Jacobson, que implica contraer diferentes músculos del cuerpo y luego liberar la tensión. Para hacer esta técnica correctamente, comienza con la parte superior de sus brazos. Flexiona los bíceps y luego libera la tensión de los músculos. Luego flexiona los antebrazos y deja que se relajen lentamente. Tome una respiración profunda y continúa con el pecho y abdomen. Aprieta los músculos abdominales y del pecho, luego exhala lentamente mientras sueltas estos músculos. También se puede obtener más información sobre la relajación muscular en un curso o capacitación en audio.

Al momento de enfrentar el cambio de hora, recurrir a alguna de estas sencillas rutinas permitirá dormir con mayor facilidad, evitando el cansancio y agotamiento.

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