Elizabeth Venegas Arias
Nutricionista.
Coordinadora Académica Nutrición UDD
Grupo de alimentos vegetales muy beneficioso para la salud. Una dieta que incluya semillas asegura un buen aporte de fibra dietaria, que beneficia directamente la funcionalidad digestiva, con un tránsito intestinal adecuado, un excelente aporte de ácidos grasos polinsaturados de la familia omega 3, así también de proteínas vegetales, minerales y vitaminas especialmente E y complejo B.
En el caso de la chía, destaca por sus propiedades antioxidantes, antiagregante plaquetario, antiinflamatorio, antimutagénico, anticarcinogénico, antiviral, laxante, hipolipemiante, hipoglucemiante, inmunoestimulante, y reguladora de la función del sistema nervioso, todas ellas por el aporte importante de minerales, vitaminas E, A y complejo B y ácidos grasos polinsaturados de la familia omega 3. Se puede ingerir tanto cocida, sin cocinar, sazonada sobre ensaladas, bebidas o cualquier plato o postre, pan o producto de repostería.
La linaza es una de las plantas con mayor cantidad de ácidos grasos Omega 3, Omega 6 y Omega 9. Su aceite es muy preciado en recetas frescas, como las ensaladas, donde se sirve cruda. Sin embargo, a diferencia del aceite de oliva, el de linaza no es adecuado para freír, ya que su composición molecular se descompone a temperaturas mucho más bajas (alrededor de 180 grados centígrados), por tanto, debe consumirse directamente en la semilla.
El sésamo destaca por la cantidad de proteínas, aminoácidos esenciales, grasas insaturadas, lecitina y fitoesteroles (que regulan el colesterol sanguíneo), así como calcio, hierro y zinc. Todo ello le confiere además propiedades antioxidantes. También se caracteriza por su contenido de fibra que ayuda a la función intestinal.
La quínoa entrega un alto aporte de fibra, mayormente insoluble, gran contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que también aporta vitaminas del complejo B y vitamina E potenciando la propiedad antioxidante. Es libre de gluten por tanto apto para consumo de personas celiacas.
La nuez es una semilla rica en vitamina E, ayuda a combatir los radicales libres gracias a su acción antioxidante, retrasando con ello el envejecimiento de todo nuestro organismo, generando además un efecto cardioprotector a través de los ácidos grasos poliinsaturados que contiene, los cuales además facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E, y K), nos dan energía y participan en la formación de hormonas.
También se destaca por su aporte de minerales como potasio, magnesio, zinc, fósforo, vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6 y B9).