Por: Yazmina Pleticosic Ramírez
Académica de Pedagogía en Educación Física Universidad San Sebastián
En esta época en que muchos se preocupan de su imagen, nos debemos enfocar en los cambios de la composición corporal más que en la baja de peso, es decir, disminuir el porcentaje de grasa e incrementar la masa muscular.
Los ejercicios aeróbicos de largo aliento, con intensidades bajas a moderadas, por ejemplo, caminar, andar en bicicleta, trotar y bailar, ocupan el metabolismo de las grasas y los carbohidratos. Esto se recomiendan para comenzar a bajar de peso en masa grasa; la ocupación de una u otra vía en mayor o menor medida, dependerá de la intensidad, del tiempo y la dieta previa. En palabras sencillas, a menor intensidad predomina el sustrato derivado de las grasas almacenadas en el cuerpo.
En Chile, la mayoría de las personas son sedentarias y tienen sobrepeso, por lo que resulta difícil mantener esfuerzos físicos prolongados en el tiempo. Es por esta razón que se debe partir con rutinas de corta duración e ir incrementando progresivamente.
La Organización Mundial de la Salud indica que debemos realizar al menos 150 minutos de trabajo aeróbico a la semana, incrementando progresivamente a 300 minutos y sumar trabajo de fortalecimiento muscular 2 veces a la semana para estar saludables.
Hoy existen alternativas que implican menos tiempo de práctica, con trabajos de intervalo a altas intensidades y con pausas cortas de descanso, que dan buenos resultados y aceleran el metabolismo. Pero se debe tener precaución en personas con enfermedades crónicas o que tengan restricción médica, ya que se ocupan niveles elevados de intensidad.
Es importante mencionar que el ejercicio no es suficiente para bajar de peso en masa grasa: es importante acompañarlo de hábitos alimenticios. Los resultados no serán mágicos y es un proceso que involucra tiempo, pues para que el hábito se integre en nuestras vidas se debe ser constante.
Además, se debe medir la composición corporal. Algunas personas, en un comienzo, tienden a mantener o subir de peso por el ejercicio físico, ya que la musculatura pesa más que la grasa.
La baja de peso en masa grasa tiene que ver con producir un desbalance energético, es decir, se debe consumir en alimentos menos calorías de las que se gastan, pero esto debe ir acompañado de una dieta saludable y con porciones adecuadas a cada persona.
En cuanto al tipo de ejercicio, hay algunos que son recomendados y otros no de acuerdo con el desarrollo e involución fisiológica de las personas. Por ejemplo, en edades tempranas y hasta los 9 o 10 años, las esferas neuromusculares y cardiorrespiratorias no están preparadas para recibir grandes cargas y altas intensidades.
Por otro lado, las personas mayores tampoco deben realizar rutinas anaeróbicas, pues las transformaciones en su sistema fisiológico limitan este tipo de trabajo. También existen algunos ejercicios indicados en intensidad y duración según exista alguna enfermedad crónica u otra patología. En este punto, es importante asesorarse con profesionales del área.