Edison Hormazábal Díaz
Coordinador Área Nutrición y Deporte Carrera Nutrición y Dietética Universidad del Desarrollo
Nutricionista Instituto de Medicina Deportiva de la Clínica Universitaria de Concepción
Nutricionista Club Deportivo Huachipato
Una tendencia al alza sobre todo en la época estival son los deportes al aire libre, de alta exigencia cardiovascular y metabólica. Un ejemplo es el triatlón de distancia olímpica (1,5 kms de nado, 40 kms de ciclismo y 10 kms de trote), donde un atleta novicio puede tardar hasta 3 horas y media en completarlo.
Un triatlón de distancia olímpica es prácticamente el doble de la distancia sprint. Como resultado, los requerimientos energéticos para rendir al máximo son el doble de lo que requiere un deportista en la otra distancia. Hoy, daremos algunos tips para planificar tu estrategia de competencia.
La alimentación, hidratación y sincronización de la dieta es esencial. Por ejemplo, el desayuno debiera ser alto en carbohidratos combinado con proteínas bajas en grasa. Además, durante la mañana deberías comer 2 a 3 horas antes del inicio de la carrera, para dar tiempo a tu organismo de digerir bien los alimentos y se vacíe el estómago en forma eficaz.
Mantenerte totalmente hidratado es muy importante para tu rendimiento y el mercado ofrece una gran variedad de productos. Estos pueden ayudar a mantener un adecuado estado de hidratación y niveles de electrolitos, sin calorías adicionales.
Además, durante tu calentamiento previo y preparación para la carrera, justo antes del comienzo de la natación, puedes consumir una bebida isotónica, que mantendrá tus niveles de carbohidratos a tope. Si es un día muy caluroso puedes agregar pastillas de minerales para compensar las pérdidas aumentadas.
Otra recomendación es llevar un gel con cafeína contigo para el comienzo de la natación. Los 1,5 kms de nado pueden durar hasta 40 minutos, así que es importante tratar de compensar la demanda de energía, ya que no se puede comer o beber en esta etapa.
Sumado a todo lo anterior, debes intentar beber una botella de isotónico en la bicicleta, con frecuencias de 15 a 20 minutos y cada toma de 150 a 350 ml. Además, es recomendable tomar un gel con cafeína o chomps de energía en los últimos kilómetros de la etapa de ciclismo, esto te permitirá prepararte para una rápida transición a la etapa de trote.
Finalmente, deja un gel con cafeína al costado de las zapatillas de running en la segunda transición o T2, para consumirlo a la mitad del trote y te dé un impulso de energía. La mayoría de los triatlones tienen puntos de alimentación/hidratación en la etapa de running, y ahí puedes sacar agua y tomar el gel. Cuando sea posible trata de tomar unos cuantos sorbos de agua para evitar deshidratarte y sufrir calambres o mareos, que pueden hacer más difíciles los últimos kilómetros de carrera.
Una adecuada recuperación te asegura una adecuada reparación de tu cuerpo tras la alta demanda física de un triatlón modalidad olímpica. Los primeros 30 minutos post ejercicio, luego de finalizar la prueba, son los más importantes.
Para este periodo se necesita agua, carbohidratos de rápida absorción, proteínas o aminoácidos, vitaminas y minerales. Para estos casos puedes utilizar productos que ayuden a tus músculos en la regeneración y llenar tus depósitos de carbohidratos, los cuales van a estar en cierta medida disminuidos. Si lo complementas con glutamina, además permitirás que tu sistema inmunológico se mantenga fuerte.