Una dieta balanceada que incluya cinco porciones diarias de frutas y verduras basta para cubrir el requerimiento del nutriente en un estado sano.
Se acerca el invierno y aumenta la propagación de virus que provocan cuadros respiratorios como resfríos comunes e influenza. Entonces, se acrecienta el interés por fortalecer y preparar al sistema inmune para que combata a los patógenos y poder pasar la temporada sin enfermedades, sus molestos síntomas y complicaciones.
Y así cobran un popular protagonismo las vitaminas, especialmente la vitamina C, que por generaciones se ha asociado como un remedio que fortalece al organismo y previene las típicas patologías invernales, y que como suplemento de comprimidos de colores o efervescentes se venden libremente en farmacias y otros comercios, y se consumen masivamente, sobre todo padres dan a sus hijos.
Aunque esto tiene más de mito y malas prácticas que beneficios, mientras desde un acto tan básico como alimentarse se puede y debe contribuir a la salud.
Es completamente cierto que son variadas las funciones fisiológicas de la vitamina C, o ácido ascórbico, y una de las relevantes es en el sistema inmune que protege y combate de agentes nocivos. También que se debe aportar como nutriente al organismo porque no es capaz de sintetizarla por sí solo, pero no en suplemento, explica la química farmacéutica Sigrid Mennickent, directora del Departamento de Farmacia de la Universidad de Concepción (UdeC).
“La vitamina C está bastante distribuida en alimentos vegetales de consumo común, como naranja, limón y brócoli. Entonces, los requerimientos diarios se pueden cubrir al consumir una dieta normal balanceada. No es necesario estar suplementando, de hecho es un error”, sostiene.
Sí hay casos en que se deben tomar suplementos, pero debidamente indicados por un profesional de la salud tras una evaluación.
Al respecto, explica que aunque la vitamina C es hidrosoluble y se elimina en la orina sin que se produzcan fenómenos como acumulación y excesos nutricionales y tiene baja toxicidad, una ingesta excesiva puede producir efectos adversos.
“La vitamina C es un ácido, por lo que podría producir irritación gastrointestinal que puede ser mayor o menor según la cantidad que se consuma. También puede producir cálculos renales”, advierte entre los riesgos más comunes.
Por eso es una mala práctica el uso automedicado de suplementos, sobre todo los comprimidos de colores que se suele dar a niños y niñas. La académica expone que muchas veces se consumen todos los comprimidos de un blíster, lo que puede llegar a aportar 1 gramo de la vitamina y sobrepasa el requerimiento diario para una persona adulta que es de 75 a 90 miligramos.
Además, es una ingesta innecesaria y que no trae beneficios: esa creencia popular de que suplementar y consumir más vitamina C fortalece al sistema inmune y previene cuadros virales es un mito. “La vitamina C no tiene un rol antiviral en ningún caso”, sostiene. Lo que tiene es un rol sobre la función inmunológica y existe evidencia que muestra que cuando se desarrolla un cuadro viral respiratorio podría contribuir a que la sintomatología sea menos duradera.
“Cuando se establece un cuadro viral como un resfrío es recomendable 1 o 2 gramos de vitamina C, por eso se ven algunas formas efervescentes que vienen dosificadas en esa cantidad, pero son para esos casos u otros indicados por un médico, pero en la práctica diaria no se debe hacer”, asegura.
Además, como el organismo requiere una cantidad específica de vitamina C y es hidrosoluble, cuando se alcanza una saturación habrá mayor eliminación.
Por todo, la especialista enfatiza que para mantener fuerte al sistema inmune y la salud, y contribuir a prevenir una infección respiratoria, bastaría con la vitamina C que se integra desde los alimentos que se consumen normalmente.
Son múltiples las funciones de la vitamina C, y una de las más relevantes es a nivel inmunológico.
“La vitamina C participa en prácticamente ambos tipos de inmunidad: innata y adaptativa. En neutrófilos y linfocitos mejora quimiotaxis, fagocitosis, destrucción de microorganismos. Protege las células inmunitarias del estrés oxidativo generado por los procesos inflamatorios y protege los epitelios que forman parte de las primeras defensas contra patógenos que ingresan del ambiente”, destaca el nutricionista Mauricio Sotomayor, académico del Departamento de Salud Pública de la Universidad Católica de la Santísima Concepción (Ucsc).
Desde allí expone que posee acción antioxidante; participa en la síntesis de colágeno para el mantenimiento de piel, huesos, vasos sanguíneos; contribuye a la absorción del hierro en el intestino delgado; en la síntesis de carnitina y neurotransmisores como la noradrenalina; y se vincula con procesos de cicatrización y metabolismo celular.
Frutas y verduras son principales fuentes del nutriente, contenido en cítricos como naranja y limón, pero no sólo está en este grupo. Kiwi, frutillas, tomate, brócoli y pimentón menciona como otras ricas fuentes.
Sobre ello, afirma que “una incorporación diaria de distintas frutas y verduras puede proveer una adecuada cantidad de vitamina diaria”. La recomendación básica para una alimentación nutritiva y saludable es consumir al menos 400 gramos o cinco porciones de frutas y verduras.
Y se deben tener resguardos al prepararlos, porque hay ciertas condiciones que pueden afectar al nutriente. “La vitamina C es sensible al calor, oxígeno y luz. Por ello, la mejor forma de incorporarla es a través de vegetales frescos, y cuando no es posible deben someterse a mínimos tiempos de cocción (salteado o vapor). También se debe evitar trozar con mucha anticipación antes de consumir”, precisa el nutricionista.
En base a las evidencias científicas, y frente a mitos y malas prácticas populares, hay dos grandes sugerencias que consignar para promover en la población una ingesta adecuada de vitamina C, prevenir deficiencias y cuidar el estado de salud.
Desde lo nutricional, Mauricio Sotomayor enfatiza la recomendación general de incluir al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras, idealmente frescas o mínimamente procesadas y de distintos colores, porque los nutrientes se asocian a diferentes pigmentos.
Y debe darse en el contexto de un patrón de alimentación variada, balanceada, completa y nutritiva para asegurar el suficiente aporte de nutrientes y sustancias necesarias y beneficiosas para el funcionamiento del organismo y la salud.
Y la química farmacéutica Sigrid Mennicket acentúa el llamado a nunca automedicarse ni medicar a otros, sobre todo niños, e ingerir suplementos sin prescripción.
Si hay dudas sobre el estado nutricional y necesidad de suplementación vitamínica lo apropiado es consultar con profesional de la salud como médico o nutricionista para que realice la evaluación e indicación pertinente.