Que hay que beber al menos 2 litros de agua diarios, de 6 a 8 vasos, es una de esas recomendaciones de salud bien reconocidas dentro la población general, y se hace mucho más popular en periodos de más calor. Aunque puede resultar algo incomprendida, pudiendo conducir a errores y dificultades que incluso agobien a las personas por no cumplir los mínimos necesarios.

El cuerpo es mayormente agua, la que participa en funciones fisiológicas básicas para la vida, y que se pierde con distintos procesos como orinar  o transpirar. Y es que es el vital elemento, por eso es esencial hidratarse para aportarla y esté en niveles suficientes. Pero, no hay una cantidad única de líquidos válida para todas las personas, sólo una fuente y ni un solo momento, afirma el nutricionista Mauricio Sotomayor, académico del Departamento de Salud Pública de la Universidad Católica de la Santísima Concepción (Ucsc).

Vital hidratación

Regular la temperatura corporal, facilitar las reacciones bioquímicas, transportar nutrientes y oxígeno, eliminar toxinas y desechos, permitir que células, tejidos y órganos funcionen son roles del agua en el organismo. Por eso cuando no está en niveles óptimos pueden aparecer malestares y riesgos, incluso letales.

Dolor de cabeza, mareos, sequedad de mucosas, fatigas, calambres, y disminución del rendimiento cognitivo y físico son complicaciones de un organismo deshidratado, expone el académico. Las consecuencias son peores cuando más avanzado está el estado de deshidratación, con algunas graves tanto agudas como crónicas, ya sea cuando hay una pérdida masiva de agua o situaciones donde se está algunos días sin ingerir nada, o bien asociadas a un constante desbalance.

Sobre efectos acumulados y de largo plazo, comenta que se han relacionado marcadores de bajo estado hídrico con mayor riesgo de enfermedades crónicas, envejecimiento acelerado y mortalidad prematura, además puede influir en infecciones urinarias y disfunción metabólica, entre otras.

Además, hay grupos en que la deshidratación es mucho más alarmante como aquellos a los extremos de la vida. Al respecto, advierte que “en adultos mayores, la deshidratación está vinculada a mayor mortalidad hospitalaria, empeoramiento clínico e impacto cognitivo”.

Una necesidad individual

Para evitar estos riesgos hay que cubrir el requerimiento de agua que se estima de al menos 2,5 litros diarios de agua para personas adultas sanas, afirma.

Aunque lo primordial es individualizar la hidratación, porque los estudios muestran que la necesidad hídrica varía según factores individuales y ambientales como etapa del desarrollo, masa corporal, nivel de actividad física, estado de salud, uso de fármacos, temperaturas y humedad.

Desde allí, el nutricionista releva que este requerimiento se completa tanto por lo que aportan los líquidos que se beben, como por el contenido de variados alimentos, que en ciertas dietas pueden representar cerca del 20% al 30% del agua consumida al día.

Para cubrir estas necesidades sostiene que “la forma adecuada de mantenerse hidratado es distribuir la ingesta de líquidos a lo largo del día, ajustándola a la sed, actividad física y el ambiente. La evidencia reciente sugiere que una hidratación fraccionada favorece el equilibrio hidroelectrolítico y la función renal”.

Y no resulta sano ingerir toda la cantidad de agua requerida en un instante, ya que asegura que beber grandes volúmenes en poco tiempo puede sobrecargar la capacidad renal y sobrehidratar.

Aunque la sobrehidratación es menos frecuente que la deshidratación, puede ocurrir cuando la ingesta de líquidos supera la capacidad renal de excreción y podría gatillar hiponatremia dilucional, que reduce la concentración de sodio plasmático y puede generar síntomas sobre todo cognitivos como cefalea, confusión, convulsiones e incluso coma. “Revisiones recientes indican que el riesgo aumenta cuando se consume gran volumen de líquidos sin reposición de electrolitos o sin sensación de sed”, apunta Sotomayor.

Para hidratarse

El organismo se puede mantener hidratado con una ingesta de agua distribuida a lo largo del día, acorde a las condiciones y necesidades particulares que podrían ser más en ciertas ocasiones.

El nutricionista Mauricio Sotomayor aclara que notoria sed, orina oscura y disminución de la frecuencia urinaria son señales claras de estar en algún grado de deshidratación y requiere agua. Mientras, una orina de color claro señala que el cuerpo está hidratado y es  ideal no esperar a tener sed para ir aportando agua.

Además del transparente líquido puro que sale de las llaves o la que viene embotellada, la buena hidratación se logra con varias otras bebidas y alimentos ricos en agua.

“Leche, té, café e infusiones aportan agua útil para el balance hídrico. También contribuyen significativamente a la ingesta y mejoran el estado de hidratación las frutas y verduras frescas”, sostiene. La recomendación saludable es que estas bebidas no tengan azúcar añadida.

“Opciones con electrolitos, como soluciones de rehidratación o bebidas diseñadas para actividad física, pueden favorecer la retención de líquidos y mejorar la hidratación cuando hay pérdida importante por sudoración”, añade.

Como hay productos que hidratan, otros que deshidratan, incluso algunos que erróneamente se piensan que hidratan porque  a veces producen sensación de frescura.

El académico precisa que “bebidas con alto contenido de alcohol favorecen la deshidratación por su efecto diurético, ampliamente documentado en estudios clínicos”.

Tampoco aportan las bebidas azucaradas, ni los alimentos ultraprocesados o ricos en sodio. Sobre ellos advierte que la evidencia ha comprobado que la ingesta excesiva continua de estos productos dificulta el equilibrio hídrico del organismo, pudiendo agravar enfermedades o riesgos renales y cardiovasculares, y sobre todo en climas calurosos o durante actividad física.

Poner más atención

Hidratar al organismo es siempre vital, pero hay grupos y condiciones en que es especialmente crítico poner atención al acto.

Niños, adultos mayores, gestantes, deportistas y personas con enfermedades crónicas tienen mayor riesgo de sufrir deshidratación y las complicaciones asociadas, advierte Mauricio Sotomayor.

En estos grupos puede aumentar la pérdida y/o demanda de agua, como también es posible que los mecanismos de regulación y señales hídricas no funcionen. Por ejemplo, hay poblaciones como los ancianos en que se tiende a perder la señal de la sed, por lo que hay que procurar beber u ofrecer agua regularmente.

“La hidratación también cobra mayor importancia en climas calurosos, altitud elevada y durante ejercicio o enfermedad febril”, precisa, porque el ambiente facilita la pérdida de líquido y es importante irlo recuperando para que no se generen desbalances que lleven a la deshidratación.