Son principal fuente de energía para el organismo, pero hay distintos tipos que difieren en su calidad y efectos
Carbohidratos. En el inconsciente colectivo este nutriente se asocia más a una carga negativa que como necesario y sano, y son comunes las recomendaciones a limitar su ingesta e incluso con populares dietas como las “low carb” o “keto” que los restringen al máximo para lograr objetivos como reducir peso y mejorar indicadores de salud.
¿Cuánto es verdad o mito? La alimentación no se trata de blanco o negro, hay una gama de colores a evaluar para componer una adecuada y suficiente, nutritiva y saludable, que satisfaga los requerimientos naturales de cada persona y etapa vital. Y para ello se necesitan los carbohidratos, no cualquiera ni sin restricciones, en cierta cantidad y calidad.
Los carbohidratos es uno de los nutrientes más importantes que conforman la energía que se consume y requiere para que el organismo con cada uno de sus componentes funcione, junto con las proteínas y grasas, destacó la nutricionista Vanessa Rodríguez, académica del Departamento de Salud Pública de la Universidad Católica de la Santísima Concepción (Ucsc).
Y explicó que los carbohidratos se componen por moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno, que forman la glucosa, nutriente básico en que se descomponen al ser ingeridos. Y la glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo.
“Uno de los órganos que más requiere energía es el cerebro, sin la cual no pueden llevarse a cabo las diversas funciones que tiene como el procesamiento de la información, el estado anímico, la concentración, etcétera. Además, otorga energía a los músculos, con lo cual es posible moverse, generar las contracciones musculares, incluyendo la contracción cardiaca”, expuso.
Aunque hay distintos tipos y efectos fisiológicos: simples y complejos.
La profesional aclaró que los simples se componen de cadenas más cortas y se absorben muy rápido, por lo que generan peaks de glicemia o azúcar en sangre, con aumentos y disminuciones precipitadas. Son puros azúcares y provienen de fuentes de simple y hasta nulo valor.
“Los complejos, debido a su composición, se absorben de manera más lenta, siendo los niveles de azúcar en sangre más estables entre una comida y otra”, sostuvo. Y son componentes de alimentos de relevante valor nutricional.
Por esta velocidad de absorción los carbohidratos complejos contribuyen a una estable entrega de energía y saciedad, mientras los simples generan hambre rápido y constante que incentiva mayor consumo de alimentos y aumentos de la glicemia en sangre.
La nutricionista dijo que si los peaks se mantienen, con el tiempo conducen a problemas en la generación y regulación de la insulina, hormona que regula la glicemia. “En este punto la insulina no logra llegar a la normalidad rápidamente, por lo que la azúcar en sangre se mantiene elevada de manera constante. Finalmente se traduce en resistencia a la insulina, y con el tiempo en diabetes mellitus, hígado graso y problemas renales”, advirtió.
La clave entre las verdades y los mitos de los carbohidratos radica en su tipo, unos se requieren de forma esencial durante todo el ciclo vital y otros es mejor limitarlos.
“Los hidratos de carbono complejos son imprescindibles, ya que es la primera fuente de energía del cuerpo y cuando no existe utiliza otros nutrientes como grasas y proteínas para generar energía. Y los simples no son necesarios, no tienen valor nutricional fuera de sólo aportar calorías, con lo que aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y problemas relacionados”, enfatizó Vanessa Rodríguez.
Frutas, verduras, cereales integrales y lácteos son principales fuentes de carbohidratos complejos, y también de otros nutrientes y sustancias bioactivas necesarias o beneficiosas como vitaminas, minerales y proteínas.
En los simples a evitar están azúcar refinada, harinas blancas, bebidas azucaradas, golosinas, y productos de pastelería y repostería como masas dulces, galletas y postres.
Para mantener un aporte equilibrado y nutritivo de carbohidratos una recomendación clave es que aquellos alimentos que son fuente de los complejos se consuman en su forma lo más natural posible, evitando añadir ingredientes o aditivos y someter a técnicas culinarias como freír en aceite que nublen su valor nutricional.
En este sentido, la nutricionista Vanessa Rodríguez enfatizó que “es importante potenciar la cocina casera, donde es posible asegurar que las preparaciones no contienen aditivos, preservantes o conservantes”.
Para limitar los carbohidratos simples, además de evitar productos azucarados, recomendó utilizar en reemplazo en una justa medida edulcorantes no calóricos para endulzar ciertas preparaciones, o usar formas más naturales de azúcar como la miel que también contiene otros nutrientes y compuestos bioactivos beneficiosos, si bien debe ingerirse con moderación.
Otra estrategia es evaluar el etiquetado, si contiene sello de advertencia “Alto en azúcares” y el detalle de ingredientes que se especifican de mayor a menor cantidad, eligiendo aquellos que no contengan azúcar o no esté dentro de los primeros ingredientes.
Con todo lo expuesto se evidencia la trascendencia de tomar decisiones alimentarias responsables, que deben basarse en fuentes de información confiables y no comentarios o contenidos en redes sociales de personas sin conocimientos o con condiciones y actividades particulares distintas a las propias.
En este sentido también se hace crucial la evaluación y asesoría profesional en el interés de modificar la alimentación para lograr distintos objetivos.
Algo que cobra especial relevancia ante la popularidad que han ganado las dietas bajas en carbohidratos y los comentarios que afirman que estos no son necesarios y que las grasas pueden reemplazar la función energética.
La profesional aseveró que, no es falso que las grasas pueden brindar energía, pero no es el ideal. “El reemplazo durante tiempo excesivo de grasas por carbohidratos lleva a la acumulación de sustancias tóxicas en el cerebro, los cuerpos cetónicos. Por tanto, en caso que se quiera optar a una dieta libre o baja en carbohidratos siempre debe ser asesorado por un profesional”, cerró.