Carla Cornejo Caamaño
Académica de Nutrición y Dietética
Universidad San Sebastián
El agua es un componente esencial para la vida, constituye entre el 55 y 60% del peso de un adulto. Esta composición varía dependiendo de la edad, sexo y composición corporal.
El ser humano obtiene agua de tres fuentes principales: la que ingiere, cerca de 70 a 80%; el agua intrínseca de los alimentos (20 y 30%); y el agua metabólica procedente de proteínas, azúcares y grasas (250-350 ml al día).
La hidratación es vital para los procesos fisiológicos de digestión, absorción y eliminación de desechos metabólicos, y actúa como medio de transporte de nutrientes y tiene efecto directo en la temperatura corporal.
En el verano se incrementan las temperaturas generando una pérdida corporal de agua mayor, lo que puede llevar a deshidratación que en ciertos grupos etarios puede ser grave (lactantes y adultos mayores).
La deshidratación leve (pérdidas entre el 3 y 5% del peso corporal) se asocia a cefaleas, irritabilidad, rendimiento físico y cognitivo deficiente tanto en niños como adultos. La severa (pérdidas mayores al 10% del peso corporal) se asocia con problemas de salud graves como alteraciones renales, inmunológicas, gastrointestinales, además de generar confusión, delirio e incluso la muerte.
Las guías alimentarias chilenas recomiendan consumir ocho vasos (200 ml) de agua potable (sin aditivos) al día, pero en el verano esto debe incrementarse en un 50%. Se pueden incorporar aguas saborizadas de manera natural como agua con menta, rebanadas de limón, entre otros.
Lamentablemente, en los últimos años, diversos estudios han mostrado que en muchos casos los individuos tienen un consumo mínimo o nulo de agua potable, sus requerimientos de líquidos los satisfacen a través de otras fuentes, por ejemplo, de los alimentos (ejemplo, sopas, leche), del consumo de bebidas estimulantes (café y té) o de bebidas alcohólicas o energéticas.
El consumo de agua potable hoy cobra mayor relevancia considerando el perfil epidemiológico actual de la población y la evidencia científica de los efectos negativos sobre la salud que conlleva el consumo elevado de bebidas azucaradas. Los resultados de diversas investigaciones muestran que el consumo de agua potable es una de las estrategias más efectivas para disminuir el riesgo de desarrollar malnutrición por exceso y enfermedades crónicas no transmisibles.
Además de ingerir agua, se aconseja aumentar el consumo de frutas y verduras, y no esperar a tener sed para beber. Asimismo, se debe mantener las bebidas a temperatura moderada, porque si están muy frías o calientes es habitual beber menos.
También se debe aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos y situaciones de estrés y antes, durante y después de hacer ejercicio.
Aparte de mantenerse bien hidratado, es bueno buscar sitios con sombra, fuera de los rayos directos del sol, así como no realizar actividades físicas en las horas centrales del día (las más calurosas) y usar ropa fresca y ligera.