Deportes

Consejos para la práctica del running

Por: Diario Concepción | 05 de Marzo 2018
Fotografía: Raphael Sierra P.

Edison Hormazábal Díaz
Coordinador Área Nutrición y Deporte
Carrera Nutrición y Dietética Universidad del Desarrollo

Toda competencia involucra un esfuerzo adicional por parte de quienes la desarrollarán. Actividades deportivas como maratones, medias maratones o una corrida son instancias en las que nos sometemos a sobre exigencias que pueden ser toleradas dependiendo de factores claves como el entrenamiento y la alimentación. Esta última se vuelve trascendente, ya que muchos de los nutrientes de los alimentos intervienen en la producción de energía y permiten así mantener las demandas generadas por el ejercicio prolongado.

Para actividades como corridas de 5 y 10 kilómetros debemos procurar tener el suficiente combustible. Los hidratos de carbono cumplirán una función predominante, almacenándose como glucógeno a nivel muscular y hepático, el primero para cubrir las necesidades de energía a nivel muscular y el segundo sitio de almacenamiento permite mantener un aporte de glucosa al cerebro cuando nuestros niveles circulantes son muy bajos.

Se debe consumir suficientes carbohidratos los días anteriores, y la comida previa a la competencia debe tener alimentos como pastas, arroz o papas, mientras el desayuno y once tiene que incluir lácteos y cereales que puedan acompañar o bien el pan blanco o integral que se utilice. Otro aspecto relevante es la hidratación, un ejercicio intenso y prolongado acelera la pérdida de agua a través del sudor, la respiración o la propia conducción del calor.

Sin embargo, no sólo perdemos agua, sino también dos electrolitos básicos como el cloro y el sodio. Es importante hidratarse previamente a la actividad una o dos horas antes y en una cantidad no mayor a 400 cc en dosis bajas, es decir, no toda esa cantidad en un sólo momento. Debemos consumirla en bajas dosis pero seguidas, puesto que permitirá estar preparado para los cambios fisiológicos del ejercicio.

A veces se usan las bebidas rehidratantes o isotónicas, que tienen su mayor efecto cuando la pérdida de agua y electrolitos ha sido alta por un entrenamiento intenso y largo. Estas bebidas tienen carbohidratos, lo que permite aportar energía. La hidratación debe ser antes, durante y tras el ejercicio en pequeñas cantidades cada vez, independiente de la edad y sexo de la persona.

Ingerir frutas como el plátano, naranja, mandarinas o kiwi ayuda por su aporte de carbohidratos, pero fundamentalmente por otros elementos como potasio. Evitar consumir cantidades excesivas de alcohol en el periodo previo e incluso posterior a la prueba, para evitar la deshidratación que provoca y reduce las capacidades de entrenamiento.

Cuidar las horas de sueño es fundamental para enfrentar las tensiones y las exigencias de la actividad, además contribuye al buen rendimiento.

Un desayuno antes de la prueba es importante. Debe ser por lo menos una hora y media previo, y sencillo y liviano para evitar malestares. Se recomienda incluir un vaso de jugo de durazno o damasco o naranja, dos rebanadas de pan molde con mermeladas o manjar, un yogurt descremado o un vaso pequeño de leche con 3 cucharadas. En cuanto a los cereales, evitar el consumo de lácteos si tiene intolerancia.

Nunca olvidar una colación posterior a la prueba, una barra de cereal sabor a elección y una cajita de leche descremada con sabor, esta última aporta carbohidratos, proteínas y calcio, además de ser rehidratante según algunas publicaciones científicas.

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