La afección, sobre la que se concientiza cada 17 de mayo, es gran factor de riesgo cardiovascular y muerte. Y los patrones alimentarios inciden sobre la vital presión arterial de forma positiva o negativa, presente y futura, por la bioactividad de compuestos en alimentos. Cambios graduales y sostenibles son la clave para instalar hábitos que cuiden la salud y vida
En Chile, y en todo el mundo, las enfermedades cardiovasculares (ECV) lideran como causa de muerte: evidencias confirman que 1 de 3 fallecimientos en el país se deben a una patología al corazón y los vasos sanguíneos, como infartos cardiacos o accidentes cerebrovasculares.
Y uno de los principales factores de riesgo cardiovascular, y muerte, es la hipertensión arterial (HTA), a la que se dedica un día mundial cada 17 de mayo para concientizar a la población para prevenir la afección crónica que aqueja cada vez a más personas y a edades más jóvenes.
Aunque su desarrollo puede asociarse a deterioro orgánico por envejecimiento y su prevalencia se concentra en mayores de 60 años, especialistas ven con alerta cómo el diagnóstico es más frecuente en personas jóvenes, incluso menores de 30 años, y también prevenible.
Y es que la gran causa tras este preocupante fenómeno son los estilos de vida nocivos que prevalecen en la sociedad actual y desde edades tempranas, y se podría marcar un vital cambio con hábitos sanos que tienen en la alimentación un pilar, materia que abordan Miquel Martorell y Natalia Castro, académicos del Departamento de Nutrición y Dietética de la Universidad de Concepción (UdeC).
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que “la presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre al circular contra las paredes de las arterias”. La definición de un parámetro vital, porque se relaciona con mantener la circulación sanguínea, y así de oxígeno y nutrientes, que cada órgano y tejido necesita para su funcionamiento. Pero requiere estar dentro de un rango, cuando se supera se producen complicaciones que pueden llegar a ser letales.
“En 2021, se estimó que 16% de todas las muertes a nivel global fueron atribuibles a la hipertensión arterial. En Chile, esta cifra alcanzó el 13,8%, lo que representa alrededor de 18.500 muertes, según datos del Global Burden of Disease Study”, expone el doctor Martorell, director del Centro de Vida Saludable de la UdeC.
Y, aunque factores biológicos inciden siempre en la salud y riesgo de enfermedades, afirma que para los niveles de presión arterial la alimentación influye de forma directa, tanto positiva como negativamente, de forma inmediata o acumulativa.
“Una dieta equilibrada puede contribuir a mantener la presión arterial dentro de rangos normales, mientras que una alimentación poco saludable, sostenida en el tiempo, favorece el desarrollo y progresión de la hipertensión”, advierte el investigador.
Ejemplifica que una comida rica en sal (sodio) puede aumentar transitoriamente la presión arterial, aunque destaca que “los efectos más importantes son acumulativos: una alimentación saludable sostenida puede reducir significativamente el riesgo de hipertensión, mientras que malos hábitos mantenidos aumentan el riesgo de padecerla o de que se descontrole”.
Por ello se establece que “la alimentación juega un rol fundamental en la prevención y en el tratamiento de la hipertensión arterial y sus complicaciones”, afirma la nutricionista Natalia Castro. Tal es el impacto que “personas con estilos de vida saludable tienen 4 a 5 mmHg menos de presión arterial, independiente del riesgo genético subyacente”, asegura.
Los efectos, explican, se deben a la bioactividad de los nutrientes.
Por ejemplo, el exceso de sodio genera que el organismo retenga agua, elevando el volumen sanguíneo y la presión arterial. Mientras micronutrientes como potasio favorecen la reducción de la presión arterial.
Y las dietas malsanas, con excesos de productos ultraprocesados y nutrientes críticos como sodio o azúcares refinados, contribuyen a la inflamación crónica y estrés oxidativo que afectan a la salud cardiovascular.
Por su bioactividad, hay componentes de alimentos con roles más relevantes para la salud cardiovascular y la presión arterial, negativos y positivos.
El conocimiento popular sobre el riesgo de hipertensión arterial (HTA) es el exceso de sal y es por su contenido de sodio.
La nutricionista UdeC Natalia Castro aclara que una ingesta crónica de sodio puede alterar la capacidad de los riñones de eliminar los excesos del mineral, que lleva a su retención y de agua e incrementa el líquido fuera de células y plasma sanguíneo, elevando la presión arterial. El sodio también puede afectar la función vascular, entre otros efectos que explican su influencia sobre la presión arterial e HTA.
Por ello, la sugerencia para población general de la OMS es máximo 2 a 2,3 gramos por día, que equivale a 5 gramos de sal. “Estudios han encontrado que una ingesta de sodio igual o superior a 3 gramos por día se asocia con mayor riesgo de desarrollar HTA”, advierte. El consumo debe ser menos de 1,5 gramos diarios en personas con alto riesgo o sensibilidad a la sal.
Pero, en Chile, la ingesta promedio es 9,4 gramos diarios, según la última Encuesta Nacional de Salud. Y expone que gran parte del sodio consumido, si bien está naturalmente en alimentos, proviene de procesados que se deben evitar como conservas, embutidos, comidas instantáneas, quesos, bebidas azucaradas, comida rápida y pastelería o panadería industrial.
En este contexto, la académica releva lo crucial del equilibrio entre sodio y potasio. “Se ha estudiado que ayuda a contrarrestar los efectos del sodio y reduce su reabsorción a nivel renal, favorece la vasodilatación a nivel del endotelio y ha mostrado mejorar la sensibilidad a la insulina y reduce el estrés oxidativo e inflamación”.
Y recomienda alcanzar 3,5 a 4,7 gramos diarios de potasio, presente en frutas y verduras. “Estudios han mostrado que cada 1 gramo de incremento de potasio hubo una reducción del 11% del riesgo relativo de infarto”, precisa.
Magnesio y calcio son otros minerales asociados a reducir la presión arterial, que se pueden encontrar en alimentos como frutas, verduras y lácteos.
También afirma que proteínas vegetales de legumbres y nueces contribuyen a la sana presión arterial, principalmente por contener L-arginina que es precursor del óxido nítrico que tiene efectos vasodilatadores a nivel del endotelio y compuestos fenólicos que pueden mejorar la biodisponibilidad de óxido nítrico. En el mismo sentido los polifenoles (antioxidantes) presentes en diversos alimentos de origen vegetal.
Otros nutrientes que releva son grasas monoinsaturadas presentes en aceite de oliva, nueces y palta, y grasas poliinsaturadas y especialmente omega-3, cuya fuente principal son pescados grasos como salmón, jurel y sardinas.
El doctor Miquel Martorell complementa que los hábitos impactan más allá del tipo de alimentos: cuánto y cómo también importan.
La estrategia más efectiva para una presión arterial normal, prevenir o controlar la HTA, y cuidar la salud es llevar una alimentación variada y equilibrada, que incluya todos los nutrientes en base a alimentos naturales y comidas caseras en porciones y tiempos adecuados.
“Saltarse comidas o comer muy tarde puede alterar el metabolismo y favorecer conductas poco saludables; y comer con ansiedad o bajo estrés suele llevar a elecciones rápidas y poco nutritivas”. Mientras “comer despacio, con atención, disfrutando los alimentos y en compañía mejora la digestión y se asocia a una mejor autorregulación del apetito y bienestar emocional, lo que puede tener efectos positivos sobre la salud cardiovascular”, asegura.
La preparación igual es crucial, porque pueden alterarse cualidades de alimentos y añadir nutrientes críticos y calorías vacías. Pasa al freír, siendo ideal preferir al vapor, horno o hervidas.
Y llama a moderar el alcohol porque su exceso eleva la presión arterial.
Acorde a lo expuesto aparecen patrones avalados para la salud cardiovascular: Dieta DASH y Mediterránea.
Sus beneficios se deben al efecto sinérgico entre nutrientes y compuestos bioactivos de los alimentos que predominan: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, proteínas magras como pescados y productos lácteos.
El director del Centro de Vida Saludable UdeC, Miquel Martorell, expone que para instalar hábitos sanos la clave es “realizar cambios graduales y sostenibles, en vez de dietas restrictivas a corto plazo”, acorde a preferencias y posibilidades.
Aconseja disminuir progresivamente el consumo de sal y evitar el salero en la mesa; aumentar frutas y verduras hasta llegar a 5 porciones diarias; preferir preparaciones caseras al horno, vapor o plancha; reemplazar snacks procesados por opciones como frutos secos sin sal; limitar bebidas azucaradas y beber agua; y leer etiquetas y preferir productos bajos en nutrientes críticos e ideal sin más de 5 ingredientes.