Más del 90% de la población tiene un estilo sedentario que trae riesgo de diversas afecciones incluso letales, mientras uno activo aumenta la prevención y el bienestar. Y los minutos y beneficios de moverse se pueden sumar desde acciones más simples y cotidianas como caminar o subir escaleras para desplazarse.
Acumular al menos 150 de minutos semanales de actividad física es el ideal que establece la Organización Mundial de la Salud (OMS) para obtener los beneficios significativos, variados y hasta vitales de mover el cuerpo.
Aunque, evidencias como la Encuesta Nacional de Salud indican que más del 90% de la población chilena no lo cumple y lleva un nocivo estilo inactivo, reflejado en gran prevalencia de complejas afecciones asociadas como riesgo.
“Es tiempo de moverse” ha sido el lema 2025 e interpelación del Día Mundial de la Actividad Física que instauró la OMS para el 6 de abril para promover la saludable vida activa y abordar la crisis sociosanitaria del sedentarismo, antecediendo al Día Mundial de la Salud que conmemora cada 7 de abril. Un reto que trasciende fechas, es cotidiano como debe ser el movimiento para el bienestar durante la vida, porque nunca es tarde para obtener beneficios y siempre es tiempo de moverse.
“Todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere consumir energía” es la actividad física para la OMS. Es cualquier movimiento, por lo que engloba desde acciones cotidianas como caminar para desplazarse, hasta ejercicio físico y deporte.
La evidencia avala que la práctica de actividad física, tener una vida activa, mejora la salud y bienestar a nivel integral por una serie de mecanismos orgánicos que gatilla el movimiento y gasto energético, explica el doctor en ciencias de la actividad física Pablo Luna, jefe de carrera de Pedagogía en Educación Física de la Facultad de Educación de la Universidad de Concepción (UdeC).
Son efectos para distintos órganos y sistemas, tanto inmediatos como de mediano y largo plazo. Entre beneficios que destaca está mejorar funciones a nivel cardiovascular y respiratorio, también muscular y óseo en que aumenta la masa y fuerza, o a nivel cerebral y secreción de hormonas.
Ello lleva a reducir factores de riesgo de diversas afecciones, en lo que releva los cardiovasculares y carcinogénicos que se traduce en prevención del desarrollo y mortalidad de enfermedades cardiovasculares y cánceres, las principales causas de muerte en Chile y el mundo. También mejora el estado de ánimo y baja el estrés, por lo que protege y previene en salud mental que también impacta la del corazón y general. “Incluso se ha vinculado el ejercicio físico y la disminución del consumo de tabaco, otro importante factor de riesgo cardio-respiratorio”, afirma.
Es así que, incluso, la actividad física o ejercicio regular se considera clave en el tratamiento y control de condiciones de riesgo, entre las que el doctor Luna menciona sobrepeso/obesidad, diabetes, hipertensión arterial, dislipemia, estrés y depresión.
Entonces, la vida inactiva o sedentaria, cuando no se cumplen las recomendaciones mínimas, trae efectos negativos que hasta pueden ser letales al aumentar los factores de riesgo de afecciones, expone el doctor en actividad física, educación física y deporte Alex Garrido, académico de la Facultad de Educación de la Universidad Católica de la Santísima Concepción (Ucsc).
Ejemplifica en la salud cardiovascular, porque se ha visto que “aumenta la presión arterial por estrechez del diámetro de las arterias, debilitamiento de las estructuras cardíacas, y aumentan los accidentes cardiacos y cerebrales”.
Al respecto, advierte que “los hábitos más nocivos son pasar la mayoría del día sentado sin pausas como caminar o realizar estiramientos, y no realizar actividad física de intensidad moderada (caminar a pasos de mediana velocidad)”.
La evidencia es clara y la clave vital es mantener al cuerpo en movimiento a lo largo del ciclo vital, incorporando la actividad física como un hábito que se transforme en un estilo de vida, una vida activa toda la vida.
La OMS y especialistas reconocen que aunque hay parámetros ideales con prácticas de mayor o particulares beneficios, el paradigma actual es que al menos realizar un poco de movimiento es mejor que estar siempre sentado o en reposo, mientras el mensaje es que mientras más se acumule a lo largo del día o semanas más potentes los efectos y mayores los beneficios a la salud.
En este sentido, el mensaje está en que la actividad física es tan amplia que incluye alternativas para todas las posibilidades e intereses en personas de todos los grupos etarios y condiciones y que se puede practicar desde lo más elaborado hasta lo simple y cotidiano, durante momentos de ocio o incluso para cumplir acciones que son parte de la jornada y sin requerir infraestructura o indumentaria especial.
El doctor Alex Garrido, académico de la Ucsc, expone que según la evidencia disponible y las recomendaciones generales de la OMS, para obtener los máximos beneficios de la actividad física el mínimo para acumular son 150 minutos distribuidos en la semana de intensidad media a vigorosa, los que deberían dosificarse en 30 minutos en 5 días.
Desde allí releva que “de acuerdo a la OMS sería óptimo llegar a los 300 minutos semanales”, y aclara que “no habría inconveniente en aumentar la cantidad de minutos si se realiza una actividad física, deporte o ejercicio físico adecuado a las condiciones de edad, salud u objetivos que tenga”.
En este sentido, el doctor Pablo Luna y académico UdeC, explica que tiempos, intensidades y actividades ideales también se han adaptado y especificado según grupo etario. “Tanto los niños y adolescentes, como adultos y personas mayores tienen necesidades diferentes de actividades físicas, según sus características y desarrollo biológico”, precisa.
“En adultos, desde los 18 años, son 150 a 300 minutos semanales, más dos veces por semana de fuerza y/o actividades más intensas. En mayores es similar, pero se debe atender el cuidado del equilibrio y ejercicios que permitan mantener una independencia funcional”, aclara.
Mientras destaca que la recomendación de la OMS para niños y adolescentes es de 60 minutos diarios de actividad física, más otras intensas como deportes o ejercicios de fuerza tres veces a la semana.
Y es que los ideales y máximos beneficios no sólo son cuestión de tiempo y van también de la mano de cierto tipo de prácticas, donde no existe una sola que sea universalmente la mejor y es la combinación e integralidad que completa los efectos positivos a nivel orgánico, físico y mental.
“Los ejercicios aeróbicos de baja y moderada intensidad son los más recomendados, tales como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta”, afirma el doctor Luna.
“Pero, deben complementarse con ejercicios de fuerza muscular, ya que favorecen el funcionamiento muscular, óseo y el control del peso corporal, favoreciendo el funcionamiento general de nuestro organismo”, sostiene el doctor Luna.
Para llevar un estilo de vida activo y saludable uno de los pilares es promover el movimiento corporal en las jornadas y actividades cotidianas.
Como estrategia básica, sencilla, accesible y efectiva “se debe aprovechar cualquier ocasión para aumentar los minutos de práctica de actividad física como subir escaleras, transportarse caminando o en bicicleta, caminatas con familiares y/o amigos, pasear a mascotas, etcétera”, motiva el doctor Garrido. Las labores domésticas también implican movimientos.
También hay evitar estar todo el día sentado y en reposo, por lo que ante jornadas sedentarias como las de oficina o académicas es fundamental realizar pausas activas, parándose regularmente y realizando estiramientos.
Y lo ideal es que se incluyan las prácticas, ejercicios y entrenamientos de mayor intensidad y efectos que las evidencias recomiendan.
En este contexto, para toda persona que comience a realizar un nuevo programa de ejercicios o entrenamientos, recomienda siempre consultar con un profesional de la salud y competente para evaluar el estado e identificar posibilidades o limitaciones que permitan orientar y reducir posibles riesgos de una práctica que incluya actividades e intensidades que no se ajusten a las condiciones individuales.