¿Cómo saber cuánta proteína necesito consumir a diario?

Las proteínas son moléculas formadas por una cadena de aminoácidos, cuyo orden y disposición dependen del código genético de cada persona. Aunque se encuentran presentes en todas las células, debes incluirlas en tu dieta, porque estas ayudan a tu organismo a reparar y producir células nuevas, pero, ¿sabes qué cantidad ingerir para que puedan cumplir su función de manera óptima?

Ingesta de proteínas: descubre cómo calcular la cantidad que necesitas

Según la altura

Lógicamente, los requerimientos de proteinas son distintos en cada persona, por eso hay diferentes formas de determinar la cantidad mínima que el cuerpo necesita. En opinión de algunos especialistas, se deberían consumir entre 90 y 140 gramos al día, de acuerdo a la estatura, partiendo de la siguiente clasificación:

Mujeres

• Menos de 163 cm: 90 gramos.
• De 163 a 170 cm: 100 gramos.
• De 171 a 178 cm: 110 gramos.
• De 179 a 188 cm: 120 gramos.
• Más de 188 cm: 130 gramos.

Hombres 

• Menos de 163 cm: 105 gramos.
• De 163 a 170 cm: 110 gramos.
• De 171 a 178 cm: 120 gramos.
• De 179 a 188 cm: 130 gramos.
• Más de 188 cm: 140 gramos.

Según la edad y el peso

Otros nutricionistas que parten de factores como la edad y el peso para calcular los requerimientos diarios de proteínas, recomiendan una ingesta de entre 40 y 60 gramos, como mínimo, tipificada como lo indica el siguiente esquema:

Mujeres

• Entre 11 y 14 años, con 46 kg de peso: 46 gramos
• Entre 15 y 18 años, con 55 kg de peso: 44 gramos.
• Entre 19 y 24 años, con 58 kg de peso: 46 gramos.
• Entre 25 y 50 años, con 63 kg de peso: 50 gramos.
• Más de 51 años, con 65 kg de peso: 50 gramos.

Hombres

Entre 11 y 14 años, con 45 kg de peso: 45 gramos

• Entre 15 y 18 años, con 66 kg de peso: 59 gramos.
• Entre 19 y 24 años, con 72 kg de peso: 58 gramos.
• Entre 25 y 50 años, con 79 kg de peso: 63 gramos.
• Más de 51 años, con 77 kg de peso: 63 gramos.

Según la actividad física

Si realizas algún tipo de actividad física, principalmente atletismo y maratones, entre otras prácticas, la ingesta adecuada de proteína puede ayudarte a mejorar tu rendimiento, reducir la fatiga muscular y hacer que disminuya la reducción de la masa corporal magra. En ese sentido, lo ideal es que consumas de 1,6 a 2,4 gramos diariamente, por cada kilo de peso corporal que tengas.

Según las necesidades especiales de nutrición

Durante el embarazo y la lactancia, las mujeres necesitan una cantidad mayor de nutrientes, entre los que se encuentran los carbohidratos, algunas grasas, vitaminas, minerales y, por supuesto, las proteínas, ¿es tu caso?, estas son las cantidades diarias que recomiendan los expertos en nutrición y endocrinología por cada ración dietética:

Embarazo

• Del primer al tercer trimestre: más de 10 gramos.

Lactancia

• Primer trimestre: más de 15 gramos.
• Segundo trimestre: más de 12 gramos.

Ante el creciente dinamismo que impone el actual ritmo de vida, es posible que, en medio de tantas ocupaciones y compromisos, en algún momento te saltes la dieta y no alcances a consumir la cantidad diaria de proteína recomendada. Pero esto no debe preocuparte, ya que, por suerte, existen distintos suplementos de proteinas con los que perfectamente puedes complementar.