Mg. Jesualdo Cuevas Aburto
Departamento de Ciencias del Deporte y Acondicionamiento Físico
Facultad de Educación de la UCSC
Un estilo de vida en cuarentena, con limitaciones sociales y personales para desarrollar una vida normal, fuera del hogar, sin acceso a los medios y condiciones habituales, como rutinas de entrenamiento sistemáticas, nos pueden llevar a la confusión que perderemos nuestra calidad muscular, para ello es importante el considerar mantener rutinas de entrenamiento y evitar caer en el sedentarismo, en esta ocasión “poco, es más que nada”.
La evidencia científica reconoce que el músculo esquelético desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud física y metabólica, y críticamente, la movilidad. En consecuencia, las estrategias centradas en aumentar la calidad y la cantidad de músculo esquelético son relevantes, y el ejercicio con sobrecarga es fundamental para el proceso de hipertrofia funcional (Joanisse, et al 2020). Sin embargo, en periodos de cuarentena y distanciamiento social, con las restricciones ya conocidas, el mantener los niveles de volumen muscular puede resultar una ventaja comparativa para todos quienes practican deportes de manera regular.
Si bien, el sedentarismo puede llevar a la perdida de la masa muscular, hoy sabemos que recuperar niveles de masa muscular es más fácil cuando se han mantenido ciertos niveles de compromiso muscular (Gundersen, 2016), para ello es recomendable ejercitarse con estrategias con una alta cantidad de repeticiones con bajas cargas, una alta velocidad de ejecución y fatiga local, favoreciendo el reclutamiento de una mayor variedad de fibras musculares.
Este nuevo escenario nos debe llevar a desarrollar la creatividad y ampliar los horizontes en el diseño y planificación de nuestras sesiones de entrenamiento de fuerza, para ello, debemos considerar algunos consejos como; utilizar los recursos y materiales disponibles en hogar (escaleras, bandas elásticas, carga externa, autocarga, superficies de apoyo a distintos niveles, etc.), adaptar los ángulos de recorrido articular en los ejercicios, incrementar la dificultad en la ejecución del mismo y modificar la intensidad y volumen. Con respecto al volumen, debemos recordar que para producir adaptaciones a nivel muscular es conveniente cautelar el volumen mínimo efectivo y el máximo adaptativo que es de 10 a 20 series por grupo muscular por semana. Sin embargo, cuando la finalidad es la mantención de los niveles de fuerza el volumen de entrenamiento es de 3 a 6 series por grupo muscular por semana.
En términos generales, si el objetivo de entrenar en tiempos de pandemia es mantener o incrementar los niveles de volumen muscular, debemos considerar un enfoque en el entrenamiento resistido (o entrenamiento de resistencia), lo que inducirá daño muscular, por consecuencia, el aumento del diámetro de las fibras, esto acompañado por la pausa y descanso adecuados.