Javier Gutiérrez Aguayo
Académico de Nutrición y Dietética Universidad San Sebastián
Los alimentos y líquidos cubren las necesidades energéticas inmediatas del cuerpo, al mismo tiempo que influyen en sus reservas. Estas juegan un papel importante en el rendimiento, ya que contribuyen a mejorar el tamaño y la composición corporal (grasa corporal y masa muscular), las funciones de tejidos como el músculo y el combustible para realizar los ejercicios, por ejemplo, carbohidratos en músculo e hígado.
La cantidad de alimentos que necesita un deportista dependerá de sus necesidades energéticas. No existe una fórmula sencilla para predecirla, puesto que no sólo depende de las demandas de intensidad y duración de cada entrenamiento o el período en que está activo, sino también del gasto en el resto de las actividades diarias, además del tiempo en que debiese incorporar ciertos nutrientes. Esto quiere decir que para aquellos que entrenan frecuentemente, las necesidades serán mayores que para el que está inactivo o lesionado. Así, su consumo de alimentos debe ser modificado en estos periodos.
Si bien resulta importante conocer el requerimiento energético, tiene mayor relevancia saber la cantidad de macro y micronutrientes necesarios como nutrientes críticos. Para esto, es importante enfatizar en alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico, como el huevo y los lácteos. También se puede sugerir un suplemento rico en proteínas y aminoácidos esenciales.
De igual modo, no hay que dejar de lado la ingesta de carbohidratos de calidad y funcionales en la cantidad necesaria, que pueden ser complejos o simples. Ejemplos de fácil acceso y de bajo costo son la avena y miel, como también cereales como fideos y arroz, o la papa y pan integral.
El calcio es un micronutriente crítico, que se complementa con la vitamina D, la que permite mantener y aumentar las reservas de este mineral. Ambos pueden ser adquiridos por medio de lácteos y sus derivados. Además, la producción de vitamina D, que no es abundante en nuestro organismo, puede verse beneficiada estando en contacto con luz solar.
Asimismo, el sistema inmune se considera de vital importancia, y es importante considerar el óptimo funcionamiento del intestino. En este aspecto, los probióticos y prebióticos cumplen un rol relevante, al igual que el zinc.
Para potenciar la capacidad aeróbica pudiese ser importante incluir hierro en deportes de largo aliento, como la maratón. Está presente en alimentos de origen animal y vegetal siendo el de origen animal -en las carnes- de mejor absorción.
Nuestra labor como nutricionistas dedicados al deporte no sólo considera ver la ingesta de alimentos y nutrientes críticos, sino también el estado de hidratación. Ello con la finalidad de asegurar una adecuada ingesta de agua o bebidas hidratantes que aporten los nutrientes necesarios para concretar y terminar de manera eficiente cada entrenamiento o competencia.