Especialistas explican cómo realizar una buena rutina en casa, sin necesidad de tener una trotadora, pesas, ni una bicicleta estática. Aseguran que en esta época de encierro el ejercicio es clave, no sólo para evitar enfermedades, sino para sentirse mejor psicológicamente. Estar más feliz.
En semanas de encierro, estrés e incertidumbre, el deporte pasó de ser una alternativa para mantenerse en un gran estado físico, a convertirse en una vía de escape psicológica.
Así, con la imposibilidad de salir a practicar deporte al aire libre y menos ir al gimnasio, cientos de chilenos se las han ingeniado para entrenar en casa. Pero, ¿cómo lo hacen quienes no tienen bicicletas estáticas, cintas trotadoras, pesas o máquinas en casa? El profesor de educación física, Felipe Alonso, explicó que “la persona que está en la casa y tiene menos conocimiento de ejecuciones, ejercicios o repeticiones, le cuesta mucho. Implementos en casa pueden ser un kilo de arroz, la silla, una cama, botellas con agua o hasta un neumático. No tienen que ser necesariamente una banda elástica, una pesa rusa o mancuernas”.
Acostumbrados al ejercicio al aire libre o a simplemente inscribirse en un gimnasio, la gran mayoría de los chilenos, con suerte, tiene en casa un par de zapatillas deportivas. Por lo mismo, echar mano a la creatividad es clave para mantenerse activo en esta época. Uno que se las ha debido ingeniar en este sentido es el kinesiólogo Franco Fuentes, quien comentó que “si antes en el gimnasio hacia una sentadilla con 20 kilos en la espalda, en la casa puedo hacer la misma, pero dar un salto y luego realizar otra sentadilla. Muchos levantan un kilo de arroz o botellas de dos litros. Se puede trabajar sin pesas, bicicletas ni trotadoras”.
El profesional que desde 2019 trabaja con el plantel de Deportes Tomé, agregó al respecto que “la media del futbolista chileno no tiene los gimnasios de Sergio Ramos, por ejemplo, por lo que siempre se puede trabajar. En este momento no puedo mandar pautas para realizar en patio con piques de 10 metros, si alguien vive en departamento. Básicamente, nos adaptamos al espacio y la menor cantidad de objetos posibles. Los trabajos han sido con las cargas de nuestro propio cuerpo, ¿y cómo las aumentas? Con mayor tiempo de repetición de un ejercicio o incluyendo saltos. Algunos utilizan bidones de agua como pesas, pero no todos los tienen”.
Otro que debió echar mano a la creatividad, tras pasarlo mal en un comienzo, fue Felipe Cruz, personal trainer y fanático del gimnasio, dijo que “al principio me bajoneé un poco, pensé ‘que voy a hac e r ahora’, pero como no me podía quedar parado, había que reinventarse, ver lo que tenía en casa y ser creativo. Con unos bidones a trabajar bíceps y pecho, pero como no podía meter más peso en relación al gimnasio, pensé en hacer más repeticiones y jugar más con los tiempos. Siempre tengo bidones de agua para hidratarme que antes botaba, pero ahora las junto, lleno de agua y luego las cargo. Así armé mi gimnasio en casa”.
Felipe Cruz
Así como muchos llevan largo tiempo entrenando en busca de un cuerpo perfecto, últimamente los objetivos de practicar deporte van más allá. “El ejercicio te mantiene fuera de riesgos cardiovasculares, baja el colesterol, libera la hormona de la felicidad, mejora los niveles de azúcar, sal y todo. La recomendación va por ahí, ya que también te ayuda a ordenar tu día, iniciando o terminándolo con deporte. Mejoran el cuerpo, la cabeza y se lleva mejor psicológicamente todo lo que está pasando”, aseguró Felipe Alonso, quien, además, tiene un diplomado en ciencias aplicadas al alto rendimiento y cuenta con un magíster en rendimiento deportivo.
Por lo mismo, ¿cuáles son las principales recomendaciones para quienes desean comenzar recién a practicar deporte y mover un poco el cuerpo? Alonso comentó que “una de las cosas que ocupo siempre, es la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE), la cual indica que en 0 estás en reposo y en 10 estás haciendo tu mayor esfuerzo. Trabajar entre el 2 y 3 es lo mejor para la oxidación de la grasa, nunca llegando a quedar sin aliento”.
En esa misma línea, el profesor de educación física añadió que “para la persona que no hace nada y está viendo una opción de empezar a moverse en este período, lo más recomendable es buscar algún video en Youtube de una clase de zumba, pero hacerla a tu ritmo. Está demostrado que el ejercicio cardiovascular a baja intensidad, es donde está la mayor tasa de oxidación de grasa. Pero, quienes son obesos, primero deben fortalecerse desde el punto de vista muscular, por ejemplo, haciendo pesas con un kilo de arroz, simulando sentadillas parándose y sentándose en una silla. Ahí, cuando el músculo tenga información de ese movimiento, recién se puede hacer otro tipo de cosas, como correr o zumba”.
Los beneficios del deporte son miles y, al respecto, el kinesiólogo Franco Fuentes aconsejó que “se debe empezar de a poco. El mayor error es hacer rutinas de una hora y terminar muerto, porque en tres días lo más seguro es que no harás nada. Hay una palabra muy importante, que es progresión, desde el acondicionamiento físico a entrenar con un objetivo. Si digo que empezaré un lunes, haré 20 minutos, por ejemplo. Pero si llevo 15 minutos y no puedo más, déjalo ahí. Hay que ir de menos a más y no tirarse a la piscina tan rápido o simplemente no lograrás los objetivos. En las personas con sobrepeso sus articulaciones sufren un montón y el riesgo de lesión aumenta”.
Felipe Cruz hizo hincapié en el aspecto alimenticio, muy relevante y que va de la mano con la práctica deportiva. “Para quienes empiezan, no pueden cambiar todos los hábitos de inmediato, o será un suplicio. Deben integrar cosas de a poco, como tomar dos litros de agua por día, o si tomas dos vasos, aumentar a cuatro. Progresivamente irás logrando tus metas y ahí integrarás otras, como incorporar un plato de verduras. No debes entrenar de inmediato una hora y media ni lo mismo que alguien lleva realizando por mucho tiempo, o no se podrán mover de dolor en dos días y no querrán seguir. Ese no es el objetivo. El deporte no debe quitarte energía, sino que debe dártela. Si eres sedentario, la idea primero es trabajar con tu peso corporal, haciendo flexiones de brazos, abdominales, sentadillas o saltos. Y si has entrenado en el gimnasio anteriormente, puedes ponerte más creativo, como yo con los bidones y un palo de escoba”, afirmó.
Muchos argumentan que en esta época, aumenta la ansiedad y por ende las ganas de comer. “El tema alimenticio no debería verse afectado con esto, ya que sigue habiendo comida en todos lados. De hecho, ahora es más fácil y cómodo respetar la dieta, si estás todo el día en la casa y no tienes excusas de que debes andar con un bolso con comida. El sedentarismo genera un circulo vicioso y, por lo mismo, no dejé de entrenar, ya que ahora lo más fácil sería usar Netflix y querer picotear chocolate o galletas”, indicó el personal trainer.
Por muy recomendable que sea la práctica deportiva, es importante darse cuenta de cuál ejercicio vale realmente o no la pena. “He visto cada cosa en Instagram”, comentó Felipe Alonso, añadiendo que “principalmente, hay ejecuciones muy mal hechas, transmisiones en vivo con intensidades altísimas, donde una persona normal, que no es deportista, está totalmente expuesta a lesionarse o quedar muerta de cansada para el otro día”.
Por lo mismo, mediante la misma red social, el profesional que trabaja en la preparación física de los árbitros a nivel Anfp y que tiene gran recorrido con otros deportistas del medio local, comenzará de a poco a publicar contenido en su cuenta (@felipe_alonso_entrenamientos). “Para reemplazar el gimnasio en casa, lo principal es buscar a alguien que maneje el tema. Hay un montón de estrategias que se pueden ocupar para variar la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, hacer sentadillas, saltar, hacer las mismas cosas a uno o dos pies. Eso le da un volumen distinto a la sesión, pero debe ser regulado, no puede ser démosle para adelante nomás por lo que vi en un video”, sentenció.
Misma idea puso en práctica Felipe Cruz, quien en su cuenta de Instagram (@felipexcruz) ya ha publicado material de entrenamiento. “Respeto la cuarentena, por lo que tomé esta ocasión como un desafío personal para entrenar en casa. Muchos quedaron medios perdidos cuando cerraron los gimnasios, por lo que estoy aportando dentro de lo que puedo. Pensé en cobrar por las rutinas que hago ahora, pero en estos momentos la idea es que nos apoyemos entre todos y si puedo servir para que la gente entrene en casa, lo voy a hacer”, cerró.
Escala de esfuerzo de Borg
“El RPE debería ocuparse en todos los gimnasios cuando alguien va a la trotadora o tiene un plan de entrenamiento. Mucha gente se entusiasma en lo primeros días y empiezan a hacer todas las repeticiones que pueden, hasta quedar muertos. Pero no, eso no es lo recomendable”, aseguró Felipe Alonso, profesor de Educación Física.
