Dr. Alex Garrido Méndez
Académico de Pedagogía en Educación Física
Universidad San Sebastián
La época estival suele ser, por mucho, la más motivante a la hora de practicar actividad física para la mayoría de las personas, quienes, ya sea al aire libre o en establecimientos apropiados, realizan distintos tipos de deportes aprovechando las temperaturas agradables y mayor disponibilidad de luz solar.
Este es un hecho positivo, considerando la problemática que representan las altas tasas de sedentarismo, inactividad y sobrepeso en la población chilena. No obstante, para mejores resultados, es necesario considerar algunos aspectos relativos al ejercicio y también a la alimentación.
Con la llegada de las vacaciones aumenta el tiempo libre para descansar, hacer turismo y también realizar actividad física. Dos de los principales objetivos que buscan las personas al aproximarse el verano, son mejorar la estética y la salud, lo que se puede lograr con sencillos consejos en materia de actividad física y alimentación.
Respecto al primer punto, se recomienda realizar dos tipos de ejercicios: aeróbicos, es decir, actividades que impliquen un esfuerzo moderado sin llegar al agotamiento, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, y ejercicios de fortalecimiento como trabajo con pesas, con el propio peso corporal, musculación o calistenia (entre otros), orientados a los grandes grupos musculares.
De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), en una semana se deberían acumular 150 minutos de actividad física de intensidad moderada, o 75 minutos de intensidad vigorosa, o bien la combinación de ambas.
Tanto las actividades aeróbicas como de fortalecimiento aportan al desarrollo físico y mental de adultos y niños, ayudando a controlar el peso, mejorar la sensación de bienestar y propiciar un mejor descanso nocturno.
Es adecuado contar una revisión médica que descarte cualquier problema de salud a la hora de comenzar con un programa de ejercicios que se ajuste a las características de cada persona, considerando su estado. Por último, y sobre todo cuando se practica al aire libre, se deben evitar los golpes de calor y la deshidratación, usando protector solar y la indumentaria adecuada.
Por su parte, la calidad de la alimentación también puede mejorar aún más en esta temporada, con la preparación casera y del uso de ingredientes más saludables y nutritivos. Esto puede conseguirse a través de una ingesta total diaria que no exceda la cantidad energética necesaria para las actividades de la jornada o, si se prefiere, disminuir un poco las calorías para facilitar la baja de peso; prescindir o reducir el consumo de alimentos ricos en grasas (frituras, salsas y mantequilla) y azúcares (bebidas gaseosas, helados, dulces industriales, etc.) y alimentos procesados, en general, evitando productos que posean sellos de la ley de etiquetado.
Asimismo, es recomendable la incorporación de frutas y verduras de la estación (en su versión de postres y jugos), y preparar los alimentos cocidos o a la plancha. Todas estas recomendaciones deben acompañarse por una hidratación adecuada, es decir, beber mínimo dos litros de agua al día. Las frutas frescas pueden ayudar por su alto contenido en agua, además de vitaminas y minerales; también se pueden consumir bebidas e infusiones como el té y el mate, en lo posible sin azúcar.
De esta manera, la actividad física y una alimentación adecuada, pueden ser dos excelentes aliados de unas vacaciones divertidas y placenteras.