Josefa Rivera Stuardo
Académica de Nutrición y Dietética
Universidad San Sebastián
Las fiestas de fin de año nos invitan a celebrar en torno a una buena mesa, y la principal protagonista es la comida. Así, es común que se produzca una ganancia importante de peso por una desmedida ingesta de alimentos. Eso ya que, de seguro, las familias degustarán alimentos tradicionales como pan de Pascua, galletas navideñas y postres, sin olvidar el infaltable cola de mono.
Debemos recordar que la población chilena presenta elevados índices de malnutrición por exceso, lo que podría generar consecuencias negativas para la salud a futuro. Por tanto, no se trata de que debamos prohibir el consumo de alimentos en esta época, sino más bien tomar conciencia de nuestra alimentación: limitar, reducir o evitar aquellos alimentos que tienen un mayor aporte de azúcar y grasas saturadas.
El llamado es a celebrar y comer con moderación. Las siguientes recomendaciones permitirán disfrutar de estas fiestas, sin excesos.
–Respetar horarios de alimentación, sin saltarse comidas. Evitar llegar a la cena con apetito. No se deben saltar comidas o pasar más de cuatro horas sin comer. Se recomienda desayunar, tener una colación saludable a media mañana y un almuerzo y una once liviana. De esta manera, cuando lleguemos a la cena, no tendremos apetito voraz por no ingerir alimentos por largas horas. También se recomienda reducir el consumo de pan, remplazándolo por cereales integrales y beber abundante agua.
-Comer pausadamente. En las cenas y comidas de fin de año, se suele comer rápido. Se recomienda concentrarse en comer de manera pausada, y así se puede controlar ingesta de alimentos.
-Realizar actividad física. Para compensar el excesivo consumo de alimentos, se puede, por ejemplo, andar en bicicleta, trotar o salir a caminar. Recordemos que para quemar calorías debemos realizar ejercicio físico.
-Optar por alimentos de buena calidad nutricional. Durante la cena, hay que aumentar el consumo de verduras o ensaladas como acompañamientos del plato de fondo, así como también reemplazar postres de masas por frutas. Las verduras y frutas nos otorgan un importante aporte de fibra y antioxidantes que nos ayudan a contrarrestar excesos y a mejorar nuestra salud intestinal.
-Pescado en cena de Año Nuevo. Otorga un alto contenido de omega 3, componente con efectos beneficiosos para nuestra salud cardiovascular. No olvidar que debemos optar por preparaciones a la plancha, al horno o al vapor, evitando frituras.
-Moderar el tamaño de las porciones. Se recomienda medirlas en tazas pequeñas, y así evitamos los excesos. Las porciones de ensaladas o verduras pueden utilizarse en mayor cantidad.
-Evitar el consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas son extremadamente calóricas, por lo tanto, se recomienda evitar su consumo. Si va a tomar, debe ser con moderación, alternando siempre con agua.
Debemos tener en cuenta que una cena de Año Nuevo puede contener muchas calorías, pero con pequeños cambios se pueden reducir tanto las calorías, como el contenido de azúcares y grasas en las comidas. Es preferible ser moderado y probar de todo pero en pequeñas cantidades, siempre intentando compensar la ingesta calórica con ejercicio físico.