Por Paola Barboza, Directora de Educación Física de la Universidad Andrés Bello
Estamos en época de cambio climático, a 30 días de llegar la primavera, y las personas comienzan a preocuparse de la estética y de un verano sin polera.
La gran mayoría de las personas optan por dietas estrictas, hipocalóricas, con el propósito de disminuir varios kilos de masa corporal. Sin embargo, esta estrategia no orientada por un profesional especializado puede llevar a la reducción no solo de peso corporal, sino más bien de masa muscular.
Otro grupo de personas opta por realizar diferentes rutinas de ejercicios que en la gran mayoría de los casos tiene como objetivo reducir la grasa abdominal o aumentar la masa muscular.
Posiblemente las personas no consideran que la reducción de grasa corporal requiere de un largo y especializado periodo de entrenamiento, más aún cuando una sesión de ejercicios a una intensidad moderada o por debajo del umbral anaeróbico (menor al 80% del VO2máx.) podría incrementar el gasto energético sólo entre 350 a 500 kilocalorías. Si consideramos que un kilogramo de grasa corporal podría aportar 9 mil kilocalorías, se requerirían entre 18 a 20 sesiones de ejercicio para reducir un kilogramo de grasa corporal. Por lo tanto, si sólo se ocupa el ejercicio para disminuir de 4 a 5 kilos de grasa corporal, se necesitarían entre ocho a nueve meses de entrenamiento, con tres sesiones a la semana. Así, posiblemente si comenzamos a entrenar hoy podríamos alcanzar recién “un invierno sin polera”.
Cuando el ejercicio a corto plazo (express) busca aumentar la masa muscular o alcanzar niveles de definición muscular (disminución de grasa subcutánea) requiere que el programa de entrenamiento sea planificado por especialistas que individualicen las cargas de entrenamiento como, el volumen, la intensidad, la densidad, la frecuencia y el tipo de entrenamiento, así como también la estrategia alimentaria y nutricional que garantice un adecuado aporte de nutrientes para compensar los requerimientos necesarios en el aumento de masa muscular, ya sea para hipertrofia sarcoplasmática (aumento de las proteínas y volumen acuoso intramuscular) o sarcomérica (aumento de las miofibrillas musculares).
Si la relación ejercicio-nutrición no es la óptima podrían generarse resultados como pérdida de masa muscular, cuando la ingesta de nutrientes no es suficiente para compensar los requerimientos de la sesiones de ejercicio; aumento de masa grasa, si el aporte nutricional supera los requerimientos de la actividad, y/o ausencia de variaciones en el peso corporal.
Entonces, antes de iniciar cualquier programa de ejercicio físico se debe consultar a especialistas de la salud y educadores físicos. El médico determinará el estado de salud y los posibles riesgos de iniciar un programa de ejercicio.
Por otra parte, el nutricionista establecerá el estado nutricional y de composición corporal, para definir estrategias alimentarias del programa y alcanzar objetivos propuestos, y el educador físico deberá establecer el nivel de condición física, junto con diseñar, monitorear y evaluar los avances del programa de entrenamiento.
Posiblemente a cuatro meses del verano será difícil alcanzar los objetivos inmediatos que las personas buscan, sin embargo, es posible comenzar un programa individualizado y progresivo que permitan alcanzar esos objetivos para el verano 2019.