Varios informes revelan que el sedentarismo predomina y se condice con la prevalencia de condiciones patológicas y factores de riesgo, mientras la actividad física se define como una “píldora” que previene y controla amplia variedad de afecciones e incrementa el bienestar en toda persona que pisa el planeta.
Los habitantes de la Región del Biobío están entre los más inactivos del país. Y no es una percepción, lo reveló el más reciente Termómetro de Salud Mental en Chile que ahonda en diversos factores que inciden en el bienestar psicológico (ver más abajo).
El informe determinó que 32,3% de las personas que viven en la zona sur, considerando desde la región de Ñuble a Magallanes, no hicieron ningún tipo de ejercicio físico ni intenso ni moderado. La cifra es cuatro puntos más que en el trabajo previo y la más alta del país; de hecho, fue la única zona que superó el umbral del 30%. No son datos para tomar a ligera, preocupan.
Y es que “la evidencia científica es consistente en que mantener una vida físicamente activa permitirá obtener múltiples beneficios sobre la salud integral. Y dichos beneficios son independientes de la edad o condición de salud y contribuyen a una mejor calidad de vida”, sostiene el doctor en Psicología de la Salud y del Deporte Rafael Zapata, miembro del comité ejecutivo del Centro de Vida Saludable de la Universidad de Concepción (UdeC).
Tan impactante es el beneficio de la vida activa que “la práctica regular de actividad física y ejercicio físico es una de las estrategias no farmacológicas más importantes para prevenir, controlar y tratar múltiples complicaciones de salud”, afirma el también director del Departamento de Didáctica, Currículum y Evaluación de la Escuela de Educación UdeC campus Los Ángeles.
Incluso, el investigador releva que “actualmente somos más longevos, por lo que ser más activos físicamente a lo largo de nuestra vida permitirá que disfrutemos más nuestros últimos años”, debido a que se considera pilar de un envejecimiento saludable en una sociedad en que la esperanza de vida se ha triplicado en un siglo.
En efecto, mantener una vida activa previene patologías, evita muertes anticipadas, protege y salva muchas vidas. Por eso que la actividad física se ha definido como una “polipíldora” y todos la deben consumir.
En cambio, el investigador advierte que la tan prevalente inactividad física es comprobado factor de riesgo para el desarrollo o complicación de distintas afecciones, por lo que directa e indirectamente se relaciona con una tremenda morbimortalidad.
Claro ejemplo son sobrepeso y especialmente la obesidad, condición patológica de acumulación de grasa corporal y relacionada con exceso de peso que se asocia a una serie de complicaciones como riesgo de patologías crónicas no transmisibles, cardiovasculares, varios tipos de cánceres y alta morbimortalidad, y con las que viven más de la mitad de los escolares del país (Mapa Nutricional 2019 de la Junaeb) y 74% de los adultos (Encuesta Nacional de Salud 2016-17), lo que deja a Chile como uno de los países líderes en obesidad en el mundo. Y la vida activa física es clave para prevenirla y controlarla.
Por lo expuesto es claro que sobran las razones para mantener una vida activa y cualquier instante es el propicio para relevarlo, pero ideal es aprovechar la instancia de sensibilizar, educar y promover que dan el estar terminando el Mes de la Obesidad, en el contexto del 4 de marzo como el día mundial para concientizar y combatir este problema global, y estar ad portas del 6 de abril como Día Mundial de la Actividad Física y Día Internacional del Deporte para el Desarrollo y la Paz, y del Día Mundial de la Salud el 7 de abril.
Ante ello, el mensaje tan preciso como enfático que da el doctor Rafael Zapata es que “mantenerse físicamente activo es seguro, no genera contraindicaciones ni tiene efectos secundarios, por lo que debe ser recomendada y vivenciada por todas las personas”.
Si no basta para impulsar cambios en lo individual y colectivo, la certeza que entrega es que “nunca es demasiado tarde para empezar a beneficiarse de ser más activos físicamente”.
Aunque ideal es empezar en etapas tempranas con hábitos que se mantengan en pos de cuidar la salud y prevenir o retrasar el desarrollo de enfermedades, no importan edad ni hábitos tenidos o efectos que pudieran haber acarreado porque siempre es posible modificar conductas para sumarse a los estilos de vida activa y saludable que siempre reportarán más de un beneficio a la persona. Hasta en la llamada tercera edad se puede empezar y se recomienda la vida activa, en que puede controlar condiciones patológicas de base para mejorar la salud, incrementar el bienestar y contribuir a una más alta calidad de vida.
Isidoro Valenzuela
La vida activa es beneficiosa para toda persona. Pero, ¿qué es?, ¿cuándo hay efectos? Son preguntas clave en el entendido de que se deben cumplir ciertas condiciones y que actividad física, ejercicio físico y deporte no son sinónimos, lo que se debe reconocer para orientar las elecciones.
Como base el doctor Rafael Zapata explica que “actividad física es cualquier forma de movimiento corporal realizado por los músculos esqueléticos que provoca un aumento del gasto energético”. Caminar, subir escaleras o andar en bicicleta son parte de esta dimensión en que también menciona las actividades de la vida diaria o no planificadas como las realizadas en el trabajo, estudio, desplazamiento o labores domésticas.
“Ejercicio físico y deporte son actividades planificadas y estructuradas con objetivos específicos particulares y/o individuales”, precisa.
En las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) un pilar ha sido que para que se obtengan los beneficios se realicen mínimo 150 minutos semanales de actividad física moderada a intensa, racionada en distintos días. Y el académico dice que un consejo básico es que la actividad se acumule al menos 10 minutos continuos para mejorar la salud.
Aunque se han actualizado las directrices de la OMS y las últimas relevan que “cada movimiento cuenta”, afirma, y de los mensajes principales está que “cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna y cuanta más mejor”. Por ende, manifiesta que “interrumpir el sedentarismo con todo tipo de actividad física, independiente su intensidad y duración, posee la capacidad de contrarrestar los efectos negativos de la inactividad para la salud”.
Y releva el rol de la actividad física incidental para el beneficio y que “el Plan de Acción Mundial sobre Actividad Física 2018-2030 reporta que reducir el comportamiento sedentario mediante la promoción de la actividad física incidental puede ayudar a las personas a aumentar gradualmente sus niveles de actividad física hacia niveles recomendados para una salud óptima”.
Destaca que un reciente estudio de 7 años, incluyó a más de 25 mil adultos de Reino Unido e informó una asociación entre actividad física incidental de 1 a 2 minutos de duración a una intensidad vigorosa con la reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas.
Por las dos investigaciones más actuales cuenta que las actividades físicas incidentales más sugeridas son todo tipo de acciones que impliquen un movimiento o desplazamiento activo o intenso como se dan en los juegos con niños y niñas, en los desplazamientos o rutinas de trabajo o estudio, y también la vida diaria como usar las escaleras tradicionales en vez de las mecánicas o ascensores.
Otra estrategia novedosa para aumentar el nivel de actividad física diaria que menciona son los “snacks de ejercicios”; episodios de ejercicio vigoroso muy breves, cerca de 1 minuto, que se realizan varias veces durante el día. Estos “son una estrategia factible, bien tolerada y eficiente en el tiempo para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y reducir el impacto negativo del comportamiento sedentario en la salud”, afirma el doctor Zapata. Opciones de estas prácticas son subir escalaras lo más rápido posible, saltar, dar carreras vigorosas o sentadillas con salto y estocada.
En ejercicio físico y deporte, Zapata asevera que “sus beneficios fisiológicos dependen principalmente de volumen e intensidad del estímulo del entrenamiento”. Y releva que lo primordial al prescribir ejercicio es que se adecúe a características y propósitos individuales, por lo que los programas se deben adaptar desde una estructura general a una personalizada.
Sí destaca al programa de ejercicio continuo como avalado por producir efectos en la salud en población general y en condiciones especiales. “Esta modalidad incorpora todo tipo de ejercicios donde se empleen grandes grupos musculares y unos de los propósitos es establecer una mejoría de la capacidad física que permita a las personas desarrollar la misma u otra actividad similar todos los días”, precisa.
Y asegura que se usa como método de prevención primaria de enfermedades metabólicas y cardiovasculares con una dosis mínima de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada 5 veces a la semana con prácticas como caminar, ciclismo, trotar, bailar o nadar. Por eso se recomienda por entes como el Ministerio de Salud.
Otro método que cataloga de eficaz es el ejercicio intermitente de alta intensidad, en inglés high intensity interval training (HIIT). “Se caracteriza por breves e intermitentes ráfagas de actividad intensa, intercalados con periodos de descanso pasivo o activo a mínima intensidad”, explica. HIIT se puede realizar en ciclismo, carreras, máquinas fitness o circuitos de ejercicios.
Por último, Zapata destaca el beneficio de los ejercicios de sobrecarga muscular, que desarrollan la fuerza. “La masa muscular esquelética comprende del 40 y 50% de la masa corporal total y entre sus principales funciones están mantener actividades de la vida diaria y regulación metabólica. Por lo tanto, la mantención de la masa y función muscular protege contra diversas enfermedades metabólicas”, cierra.
Este es un estudio que realiza la Pontificia Universidad Católica con la Achs y considera una muestra de cerca de 3 mil adultos que representan a una población urbana mayor de 18 años.
Su última versión fue la sexta y ahonda en distintos indicadores de salud mental que se construyen según métodos validadas a nivel internacional como la realización de actividad física, además de exposición a riesgos, insomnio, consumo de alcohol, soledad, sintomatología depresiva e insomnio.