Por estos días es la Semana Mundial del Cerebro y hoy el que celebra lo esencial del buen dormir para la salud integral. Y eso incluye la sanidad y funcionalidad de nuestro primordial órgano vital.
Concienciar la importancia de la salud cerebral es el propósito de la Semana Mundial del Cerebro, que este 2023 tiene su celebración del 13 al 19 de marzo, coincidiendo con el Día Mundial del Sueño este 17 de marzo que tiene la consigna “el sueño es esencial para la salud”. Coincidencia propicia para abordar un vínculo indisoluble que determina el bienestar integral.
Porque en este órgano está la esencia de lo que somos y la vida misma: controla desde funciones cognitivas, emociones y conductas hasta lo sensorial, motor y procesos biológicos como secreción de hormonas, respiración, presión sanguínea y temperatura. Porque cuidar al cerebro es tan vital como su funcionamiento y ahí tiene un rol crucial el buen dormir, asevera el doctor Luis Aguayo, director del Programa de Neurociencia, Psiquiatría y Salud Mental (Nepsam) de la Universidad de Concepción (UdeC).
“Tener un sueño adecuado es pura ganancia”, resume de ese papel el también director del Laboratorio de Neurofisiología del Departamento de Fisiología.
Los seres vivos y el cerebro funcionan en base a ritmos o ciclos circadianos, el conocido reloj biológico. “El ser humano tiene múltiples ciclos, pero el más importante es el de sueño/vigilia. Estamos cerca de dos tercios del día despiertos y un tercio durmiendo”, precisa.
El giro de las manecillas del engranaje biológico depende del estímulo de la presencia o ausencia de luz solar, habiendo funciones que ocurren en la jornada diurna y otras en la nocturna con el descanso. “Es fundamental poder dormir, porque al dormir ahí ocurren cosas que son maravillosas”, sostiene Aguayo. Se refiere a múltiples procesos fundamentales en lo físico, cognitivo, mental y emocional.
Primero está el descanso físico, que permite reponer energía para iniciar una nueva jornada y enfrentar sus demandas como los estudios o el trabajo. Algo que puede influir en el estado de ánimo y la capacidad de atención o concentración.
Además, el académico releva que durante el sueño se consolidan los aprendizajes y recuerdos.
De acuerdo al ciclo de vigilia/sueño se secretan distintas hormonas o sustancias que cumplen determinadas funciones. Por ejemplo, relacionadas con la sensación de saciedad o alerta/estrés.
“Antes se pensaba que el sueño era pasivo, que se dormía sólo por cansancio y para reponer al cuerpo. Hoy se reconoce que el sueño es un proceso activo desde el punto de vista cerebral y fisiológico, y significa que el cerebro trabaja para dormir y dormir bien”, sostiene Luis Aguayo.
Porque no es sólo dormir, sino dormir bien para que se desarrollen adecuadamente las funciones, sobre lo que recalca que “se necesitan condiciones apropiadas para llegar a un estado de sueño y que este sea adecuado”.
Siempre hay factores externos o inevitables que pueden interferir, como ruidos o una patología, pero un rol importante están en las conductas durante el día. Aquí es donde el investigador releva la trascendencia de mantener una “higiene del sueño” para contribuir al buen dormir, a un cerebro sano y el bienestar integral.
El concepto se debe considerar pilar de los estilos saludables y alude a acciones diarias que favorecen que en la noche se concilie el sueño y sea reparador.
Mantener una actividad física regular y una alimentación sana, además de evitar el consumo de tabaco y alcohol son hábitos saludables y para la higiene del sueño. Sobre el alcohol, advierte que podría inducir más rápido al sueño, pero como efecto de la intoxicación y no es un sueño fisiológico, por lo que no es de buena calidad.
El uso de smartphones, computadores y televisión antes de dormir es otra conducta a evitar. La luz que emiten estas pantallas es similar a la solar, por lo que exponerse durante la noche manda un mensaje erróneo al cerebro sobre el estímulo de vigilia y afecta la inducción del sueño. El académico resalta que es peor si se consumen contenidos violentos o de alta carga emocional, que generan mayor estado de alerta.
Manejar los niveles de estrés de la vida diaria es otra acción que releva. Este puede interferir con la conciliación y mantención del sueño, muchas veces asociándose con insomnio y trastornos en esta esfera. Planificar y priorizar las tareas cotidianas o responsabilidades es una forma, en lo que Aguayo también aconseja incorporar la meditación como práctica.
Y crucial es mantener horarios para acostarse y levantarse, considerando que se necesita dormir un promedio de 8 horas cada noche para un sueño reparador, en un lugar en silencio y sin iluminación para que no interfiera en el activo proceso de descansar.
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La alimentación es uno de los elementos más reconocidos como determinante de los estilos de vida y salud, y también se cumple en la higiene del sueño y buen dormir.
Es que las evidencias demuestran que hay alimentos, nutrientes y conductas alimentarias que tributan o perjudican en esta dimensión, tal como con muchas otras.
“El vínculo entre nutrición, horarios de comidas y el sueño es recíproco: el ritmo circadiano genera cambios en el patrón metabólico, mientras que cambios en el estado nutricional y metabólico en el ritmo circadiano”, resalta como una consideración elemental la nutricionista Pilar Benítez, profesional del Centro de Vida Saludable de la UdeC y estudiante del programa de Magíster en Nutrición Humana.
Desde lo expuesto, enfatiza que se postula cada vez con más fuerza que los estilos de vida saludable, que incluyen actividad física regular y hábitos alimentarios correctos, contribuyen al bienestar integral, es decir mental y físico e incluye al sueño. “Una dieta inadecuada y actividad física limitada deterioran la calidad del sueño”, advierte.
En esto es importante considerar que los factores individuales siempre importan, por componentes biológicos y patológicos que pueden influir en la capacidad metabólica, absorción de nutrientes, estado de salud y calidad del sueño.
Pilar Benítez explica que “el sueño puede verse afectado por ingredientes individuales o por un complejo de metabolitos alimentarios”.
“Revisiones de la literatura mencionan que vitaminas y minerales influyen en la calidad del sueño. Cuando se compensa una deficiencia se puede observar una mejora en la tasa de sueño y en la calidad general del sueño”, precisa.
Si se detiene en la vitamina D, cuenta que hay investigaciones que asocian su déficit a mayor riesgo de insomnio.
“En la vitamina C, que se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras cítricas, estudios sugieren que existe una relación entre la ingesta de frutas, verduras y el bienestar del sueño”, añade. Frutas y verduras también tienen polifenoles y carotenos, que se han relacionado con beneficio a la calidad del sueño.
“Existen limitados estudios que relacionan que los ácidos grasos omega-3 poliinsaturados presentes en pescados grasos como salmón, caballa y trucha, pueden tener un efecto positivo en la calidad del sueño”, añade la nutricionista.
También hay investigaciones, aunque reconoce que pocas, que relacionan consumo de fibra con mayor tiempo en fases profundas del sueño y reducción de las fases de sueño más ligero.
El triptófano que aportan alimentos como pollo, huevo, lácteos, pescados y maní, es otra sustancia vastamente estudiada en su rol sobre el sueño, ya que es clave para la producción de melatonina. Y esta es una hormona encargada de regular el ciclo sueño/vigilia.
En lo que puede afectar al sueño, lo más conocido son los estimulantes que están en el café, té, chocolate, bebidas energéticas y carbonatadas. “Podrían afectar de forma negativa el sueño, alterando el reloj circadiano, si se consumen en las seis horas previas al momento de acostarse”, dice Benítez.
Añade que se ha asociado el consumo de alimentos picantes y alcohol con mal dormir e insomnio. También menciona estudios que sugieren que las grasas saturadas provocarían mayor número de vigilias nocturnas.
La nutricionista agrega evidencias que relacionan la ingesta insuficiente de proteínas con dificultad para conciliar el sueño y un mal dormir, mientras que la excesiva puede provocar dificultades para mantener el sueño.
En nutrientes y alimentos que favorecen o perjudican una clave para saber qué incluir en una dieta que haga sinergia con la higiene del sueño y favorezca un buen dormir, la sanidad cerebral y el bienestar.
Pero, Pilar Benítez enfatiza que la primordial recomendación de una alimentación saludable, que contribuya a la salud y la calidad del sueño, es que sea equilibrada. Es decir, que incorpore de forma variada y balanceada los distintos nutrientes y grupos de alimentos, privilegiando los de origen natural y las comidas caseras, evitando los productos ultraprocesados.
También es relevante cumplir todos los tiempos de comida y mantener horarios regulares. No cumplir lo último “desincroniza el ritmo circadiano involucrado en la calidad del sueño”, advierte la nutricionista. Al comer, aconseja evitar hacerlo demasiado rápido, sino masticar bien y disfrutar concienzudamente cada bocado.
Otra conducta que releva es que “la última comida debe ser liviana, en cantidad adecuada y unas horas antes de dormir”.
Comidas abundantes, calóricas, picantes o muy dulces recargan al sistema digestivo y provocan que el organismo deba dedicar demasiada energía a metabolizar cuando debería hacerlo en los procesos fisiológicos asociados al sueño, que se ve interferido, además de que pueden provocarse síntomas o problemas gastrointestinales.