Ciencia y Sociedad

Autocuidado: el propio poder de favorecer la salud mental

Es una dimensión fundamental para la calidad de vida de las personas. En el estado de bienestar influyen varios factores y entre estos están los hábitos, donde los saludables son pilar por la indisoluble relación entre cuerpo y mente.

Por: Natalia Quiero 10 de Octubre 2021
Fotografía: Cedida

Cada 10 de octubre se conmemora el Día Mundial de la Salud Mental, fecha proclamada por la Federación Mundial para la Salud Mental y la Organización Mundial de la Salud (OMS) para sensibilizar la trascendencia de la salud mental para las personas, sus entornos y toda la sociedad e impactos que pueden conllevar su estado y afecciones que la merman.

Materia que ha cobrado especial relevancia tras largos meses marcados por la pandemia de la Covid-19 y sus efectos a nivel social que se han transformado en factores muy estresantes que han afectado la salud mental de la población y su calidad de vida como la incertidumbre del contexto sociosanitario, cambios en los modos de vivir, aislamiento, desempleo e impacto directo de la enfermedad por los contagios y pérdida de seres queridos.

Es que “la salud mental es bienestar”, asevera la doctora en Psicología Paulina Rincón González, académica del Departamento de Psicología y directora del Programa Día a Día de la Universidad de Concepción (UdeC). Y por eso es una dimensión crucial para la calidad de vida personal y como los humanos somos seres sociales repercute a nivel familiar, comunitario y en la sociedad. Ello se expresa en la definición de salud mental de la OMS: “estado de bienestar en el cual el individuo se da cuenta de sus propias aptitudes, puede afrontar las presiones normales de la vida, puede trabajar productiva y fructíferamente y es capaz de hacer una contribución a su comunidad” y no se puede separar de que entiende a la salud como “estado de completo bienestar físico, mental y social, no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”.

Cuidarse

Escenario sociosanitario y palabras que desnudan la integralidad de la salud por la difícilmente separable relación entre la sanidad del cuerpo con la de la mente y viceversa, releva la doctora Rincón. Queda patente al reconocer que sufrir una patología física puede conllevar alto malestar emocional o que muchas afecciones mentales se expresan fisiológicamente con síntomas que pueden ir desde pérdida o aumento de apetito, cefalea o reacciones cutáneas hasta cuadros gastrointestinales o algunos cardiacos como arritmias y otros más severos, por ejemplo.

También se evidencia la complejidad de la salud en general y de la mental en particular como fenómenos biopsicosociales, pues en su estado influyen varios factores externos e internos, muchos incontrolables, como contextos o condiciones sociales y culturales, la biología (genética o fisiopatología), crianza, personalidad, recursos personales y estilos de vida.

Ahí una cuestión clave: es posible y necesario tener acciones que favorezcan la salud mental, afirma. Y el concepto base es autocuidado, pues precisa que “es la estrategia directa que tenemos para cuidar nuestra salud mental y, por ende, nuestro bienestar”. Para cuidarse, gran parte de las prácticas tienen que ver con las conductas y, probablemente, la sanidad implicará hacer cambios.

Prácticas como hábitos

Las primeras que menciona la psicóloga son las que bajen los (generalmente altos) niveles de estrés, pues la sociedad contemporánea impulsa a tener un ritmo de vida ajetreado y en que se deben cumplir muchos objetivos y responsabilidades. “Eso significa reducir nuestras autoexigencias en muchas de las tareas asociadas a los distintos roles que tenemos”, destaca, lo que precisa de ser capaz de identificar lo que está fuera del propio control y en lo que vale la pena implicarse o de qué manera y conlleva tener espacios de desconexión y descanso.

Y no se puede separar de la importancia de distribuir saludablemente el uso del tiempo y para ello detalla acciones como delimitar horarios para distintas actividades (más crucial para quienes aún están en sus hogares con modalidades remotas de trabajo o clases, sobre todo padres y madres), darse regularmente un espacio a solas para la reflexión personal (no debe ser a diario) e incluir cada día al menos una actividad gratificante como ver una serie, leer un libro o reunirse y/o conversar por teléfono con alguien. Ello se relaciona con que aumentar el apoyo social es otra estrategia de autocuidado que Paulina Rincón recalca, pues enfatiza que “como seres humanos nos resulta imprescindible el contacto de calidad con otras personas para compartir lo que nos sucede, alegrías y tristezas, para sentirnos cuidados y protegidos, para distraernos o disfrutar de las cosas, por ejemplo”.

Y como mente sana es un cuerpo sano y también a la inversa, hace hincapié en que en el autocuidado de la salud mental son un pilar los hábitos de vida saludable que tributan en beneficios fisiológicos/físicos para para prevenir o controlar patologías y que redundan en el estado anímico y bienestar integral como mantener una correcta higiene del sueño y dormir lo suficiente, además de dietas sanas, equilibradas y variadas junto con realizar actividad física o ejercicio de manera regular, según los intereses y posibilidades.

 

¿Cómo influye realizar ejercicio físico en nuestra salud mental?

La indisoluble relación entre cuerpo y mente hace que uno de los hábitos de vida saludable determinantes sea realizar regularmente actividad física, pues está comprobado que se asocia a mejores estados de bienestar integral, es decir físico y psicológico.

Probablemente lo primero sea lo más conocido y motiva a iniciarse o mantener una vida activa, pues ejercitarse, sea con prácticas aeróbicas o de fuerza muscular, puede contribuir a mejoras estéticas y reducir el peso o mantenerlo en rangos saludables, pero también tiene efectos orgánicos como proteger la salud cardiovascular y prevenir afecciones crónicas no transmisibles que incrementan el riesgo como sobrepeso, obesidad y diabetes tipo 2 e, incluso, ser eficaz en el tratamiento de estas, explica el doctor Jesualdo Cuevas Aburto, profesor de educación física y académico del Departamento de Ciencias del Deporte y Acondicionamiento Físico de la Facultad de Educación de la Universidad Católica de la Santísima Concepción.

Claro es que esa sanidad influye en el bienestar psicológico, pero hay otros impactos directos. Recalca que el ejercicio físico es factor protector contra ansiedad, depresión y estrés, reduciendo sus niveles en quienes los presentan al ofrecer un espacio de liberación y distracción en que aumentan los niveles de dopamina, hormona asociada al placer y sostiene que “actúa como antidepresivo, como ha sido demostrado en estudios clínicos”. Agrega que cualquier ejercicio, de bajo o alto impacto, estimula la liberación de endorfinas, una de las sustancias opiáceas endógenas que produce placer, bienestar y relajación. “Además, inhiben las fibras nerviosas que transmiten el dolor, generando analgesia y sedación”, precisa. La evidencia ha mostrado que los efectos perduran horas posterior al ejercicio.

En este contexto, la práctica de ejercicios mentales como la meditación también reportan diversos beneficios para el bienestar.

Estímulo cerebral

¿A qué se deben estos efectos? La respuesta son los estímulos que la actividad física genera al sistema nervioso y cerebro, órgano vital que comanda el funcionamiento de todo el organismo, procesos cognitivos, comportamientos y emociones; distintas aristas que abordan los doctores Magdalena Cuevas Troncoso y Patricio Castro Maldonado, académicos del Departamento de Fisiología de la Facultad de Ciencias Biológicas UdeC.

La doctora Cuevas explica que al iniciar la actividad física el organismo entra en un estado que estimula el abastecimiento de oxígeno a todo el organismo y la irrigación sanguínea, siendo el cerebro muy irrigado y favorece una mejora en sus funciones como la sinapsis entre neuronas, células nerviosas encargadas de recibir, procesar y transmitir información. “Cuando aumenta la irrigación sanguínea también aumenta el metabolismo y eso se relaciona con la estimulación de la secreción de opiáceos endógenos”, precisa.

El doctor Castro se detiene en lo sabido de la actividad física regular de hacer más eficiente al corazón y vasos sanguíneos como un impacto directo en mejoras al sistema nervioso. Sobre esto, recalca que estudios con imágenes han demostrado que hacer actividad física tiene efecto sobre áreas específicas del cerebro como el hipocampo, que aumenta el volumen”. Esta región se relaciona con procesos cognitivos como la memoria y otros psicológicos como la regulación emocional.

Y Magdalena Cuevas también destaca a la meditación, donde los ejercicios de respiración son básicos, en mejoras en la función cerebral y salud mental. Su práctica favorece procesos cognitivos como concentración y atención, evitando que la mente divague y promoviendo que esté en el momento presente (objetivo del mindfulness o atención plena); también relaja y disminuye el estrés y todo es crucial dado el vertiginoso ritmo de vida y la necesidad de un actuar “multitarea” por los muchos roles o responsabilidades que dificultan poner foco en el momento presente y un objetivo. Agrega que contribuye a la autorregulación emocional y destaca que “dependiendo la meditación se puede mejorar o aumentar la actividad en regiones que tienen que ver con el desarrollo de la empatía”.

Investigaciones locales

Parte de lo expuesto, sobre lo que la literatura es generosa, lo han comprobado con sus trabajos.

Magdalena Cuevas lideró una investigación (2020) junto a estudiantes de Pedagogía para evaluar el impacto de la meditación en la calidad de vida de un grupo universitarios, todos sometidos al alto estrés propios del contexto sociosanitario de la pandemia.

Fue una intervención de tres meses en que los alumnos practicaban una meditación de 30 minutos una vez a la semana con una instructora y los otros días debían hacerla solos. Previo al inicio del taller se aplicó un test que se replicó al término, evidenciando el positivo efecto de meditar. “Hubo disminución en la carga que manifestaron ante desafíos académicos: se sienten menos estresados o reaccionan mejor frente a tareas, porque aprenden a manejar mejor sus tiempos y emociones”. También hubo mejoras en la concentración y atención.

Patricio Castro, con el proyecto interfacultades UCO 1895 PI 07-2020 (2020), pudo variables fisiológicas, nivel de actividad física y salud mental en un grupo de universitarios.

Los jóvenes completaron autorreportes sobre su nivel de actividad física y salud mental y física, además utilizaron un dispositivo para medir factores como cantidad de pasos y ritmo cardiaco. “En el autorreporte había cerca de 40% de prevalencia de ansiedad y depresión”, precisa, las principales afecciones declaradas. Al correlacionar, se halló que sólo 20% realizaba actividad física regularmente y predominaba el sedentarismo, tónica en la población nacional y global. También menciona que quienes tenían más número de pasos tenían valores de ritmo cardiaco normales, pero la correlación se perdía en quienes reportaron alguna patología como las mentales, incluso si caminaban similar número de pasos.

Por eso, releva que las evidencias disponibles, basadas en el efecto sobre la salud cardiovascular, parecen indicar que hay interferencia entre las patologías mentales, primordialmente severas, y la salud cardiovascular. A la luz de esa información hace hincapié en que “la actividad física parece tener un rol protector de enfermedades más resiliente” en comparación a su efecto cuando hay patologías diagnosticadas, lo que deja manifiesto lo primordial de mantener hábitos saludables como la vida activa desde temprano, en la infancia y juventud, para prevenir enfermedades.

Consejos

La OMS recomienda que los adultas realicen actividades físicas aeróbicas moderadas mínimo 150 a 300 minutos semanales para que tenga efectos en la salud y si son intensas 75 a 150 minutos. También deben incluir actividades de fortalecimiento muscular.

Jesualdo Cuevas releva que el factor individual es crucial de considerar en el diseño, objetivos y resultados de una rutina de entrenamiento. Personas sedentarias deben sumarse al ejercicio con mesura y aumentar gradualmente la intensidad.

Sobre la meditación, de la que existen varios tipos, Magdalena Cuevas cuenta que la sola práctica diaria o regular de unas breves, de 5 a 10 minutos en que se focalice la atención en respirar, ha reportado mejoras al afrontar demandas diarias en meditadores novatos, bajando el estrés y aumentando el bienestar.

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