Este órgano vital no es inmune a los impactos de los estilos de vida, determinantes para el estado y funcionamiento del organismo, habiendo en la calidad de la dieta y en el ejercicio cerebral una clave para favorecerlo, mantenerlo activo y sano, y resguardar su potencial.
Para mejorar la salud y bienestar de las personas la promoción de estilos de vida saludables es un gran reto, pues los hábitos son determinantes en el estado del organismo y crucial es la dieta. Y el cerebro, órgano vital que controla la actividad cognitiva, motora y comportamientos junto a muchos procesos fisiológicos, no es ajeno a los impactos de la dieta.
Es que “tiene una demanda de 20 a 25% del total de energía que necesita un humano al día”, afirma el nutricionista Mauricio Sotomayor, magíster en Fisiología Humana y académico de la Facultad de Medicina de la Universidad Católica de la Santísima Concepción, por lo que una alimentación adecuada es esencial para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento cerebral en toda etapa, desde la intrauterina, ya que aclara que “desde el tercer trimestre de gestación el crecimiento del cerebro experimenta un aumento explosivo hasta cerca de los 2 años de edad, cuando alcanza el 80% aproximado del peso del cerebro adulto”. El órgano pesa cerca del 2% del peso de un adulto y en una partícula microscópica puede haber más de 100 mil neuronas, células que son la unidad estructural y funcional del sistema nervioso y producen y transmiten impulsos nerviosos que se transforman en respuestas.
Desde la gestación
Así, el cuidado del cerebro desde la dieta parte en la gestación y con la madre teniendo una buena calidad para continuar hacia la temprana alimentación y nutrición infantil. Y enfatiza la “relevancia de la leche humana en el desarrollo y crecimiento del cerebro”, pues brinda lo que un bebé necesita para su desarrollo y salud, desde anticuerpos hasta todos los nutrientes y agua, por lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) promueve que la lactancia materna, cuya semana mundial es en agosto, sea exclusiva los 6 primeros meses de vida y continúe al menos hasta los 2 años.
Y múltiples elementos aportados por la dieta influyen en el desarrollo y función del cerebro y sus células, y muchas deficiencias nutricionales tienen manifestaciones clínicas.
Por la alta demanda energética del metabolismo de las neuronas y sus tareas “el suministro de glucosa y oxígeno son imprescindibles”, afirma Mauricio Sotomayor y “en ambientes restringidos de energía (por falta de alimentación voluntaria o involuntaria, por ejemplo), se pueden provocar fallas neuronales que podrían concluir en su muerte”, advierte, además de mermarse funciones cognitivas como la atención.
Los aminoácidos se necesitan para que sinteticen proteínas que cumplirán funciones estructurales, reacciones químicas y especializadas (como la sinapsis), añade. También se requieren grasas y particularmente se ha descrito que un ácido graso esencial (no puede producirlo el organismo) llamado DHA, derivado del Omega 3, facilitaría funciones neuronales, destaca.
Las vitaminas son otras imprescindibles, sobre las que el académico resalta a las del complejo B para la memoria, aprendizaje y capacidad motora, mientras que las C y E son antioxidantes, aclarando que “la elevada actividad metabólica neuronal produce moléculas prooxidantes que deben ser contrarrestadas con antioxidantes exógenos”.
Además, releva a los fitoquímicos, compuestos producidos por los vegetales y afirma que estudios han hallado que “pueden interactuar o modular el funcionamiento neuronal” y que “en el contexto de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson podrían proporcionar neuroprotección al ingresarlos a través de la dieta en cantidad y constancia suficiente”. Ejemplos de fitoquímicos son carotenos y biofenoles (aportados en gran cantidad por berries).
La mejor dieta
Por lo expuesto, resalta que una dieta que favorezca al cerebro y al organismo en general es una equilibrada e incluye diversos grupos de alimentos de origen natural y comidas caseras a diario para asegurar el aporte adecuado de nutrientes y fitoquímicos, fundamentalmente cumpliendo las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para Chile que recomienda consumir cada día 5 porciones de frutas y verduras frescas y de distintos colores e incluir 2 veces por semana pescado y legumbres, entre otros.
Eso sí, hay una destacada: “Intervención Mediterránea Dash para el retraso neurodegenerativo” (Mind, por siglas en inglés), que el nutricionista aclara que elaboró la Universidad de Rush (Estados Unidos) y combina las dietas Dash (para abordar la hipertensión) y la mediterránea. “Desde 2015 se han publicado artículos que muestran alentadores resultados neuroprotectores ante enfermedades neurodegenerativas: Alzheimer y Parkinson”, asevera.
Detalla que se basa en “vegetales de hoja verde, berries, frutos secos, nueces, aceite de oliva, cereales integrales, pescado, legumbres y carnes de ave”, asegurando el aporte de carbohidratos complejos (glucosa), aminoácidos y proteínas de buena calidad, vitaminas, fitoquímicos y ácidos grasos esenciales.
Sobre los productos a evitar, asevera que, avalada por estudios “la dieta Mind considera que queso, mantequilla, margarina, carnes rojas y derivados, alimentos fritos (comida chatarra), pasteles y dulces podrían aumentar el riesgo de alteraciones cognitivas y demencia si aparecen cotidianamente”.
Si bien una alimentación sana, variada y equilibrada es pilar de estilos saludables para conservar en óptimo estado al organismo, favoreciendo su adecuado funcionamiento y previniendo enfermedades, la recomendación de los expertos es que esta se dé acompañada de otros hábitos fundamentales como mantener una vida activa.
Y al pensar en la función cerebral no sólo tiene que ver con hacer regular y necesariamente actividad física, al menos 150 minutos a la semana, según recomienda la OMS para la población general para que se reporten beneficios, sino también ejercitar al cerebro constantemente y a toda edad para resguardar y potenciar sus capacidades, según afirma la doctora Mabel Urrutia, académica de la Facultad de Educación de la Universidad de Concepción y líder del Grupo de Investigación en Neurociencia Cognitiva y Educación, aprovechando que estudios en neurociencia han demostrado que la neuroplasticidad (capacidad de las neuronas para modificarse o crear nuevas redes en virtud de estímulos que reciba) no es exclusiva a una edad, dura toda la vida y pese al paso de los años se pueden adquirir nuevos aprendizajes o desarrollar habilidades (a diferencia de lo que se creía antaño) si el cerebro está estimulado y desafiado constantemente. Esta estimulación continua puede tener significativas repercusiones en el desempeño de las personas en distintos ámbitos y cree que, incluso, podría redundar en un envejecimiento más tardío y saludable.
Gimnasia cerebral
Así como un cuerpo inactivo se atrofia, limita y pierde sus capacidades y enferma, un cerebro que no se ejercita va mermando su potencial. Se necesita gimnasia cerebral y ejercitar al órgano es tan trascendental como simple, pues no se necesita salir de casa o comprar implementos para hacer rutinas extenuantes: la doctora Urrutia afirma que es posible poner a prueba y fortalecer las capacidades al leer, desarrollar crucigramas o sopas de letra, armar puzles y con juegos de estrategia. Lo importante es que las actividades, que pueden variarse, se realicen regularmente y se les dedique un tiempo suficiente, tal como sucede con el ejercicio físico.
Y entre estas actividades cobra protagonismo el ajedrez y por algo muchos especialistas han acuñado el término “gimnasio de neuronas” para referirse al juego/deporte, al mundo de posibilidades que caben en un tablero de 64 casillas y 32 piezas, resalta el profesor y magíster en Gestión Educativa Joan Manuel Gatica, director de la Escuela Penco. De eso sabe, porque como ajedrecista desde su infancia experimentó las bondades manifestadas en mejoras en diversas habilidades y las ha buscado ofrecer a otros niños y adolescentes al implementar exitosos proyectos de ajedrez educativo en los establecimientos en los que ha trabajado en el Gran Concepción y por varios años ejecutándose en el que hoy dirige, por lo que fue designado embajador de ChesKid para Chile e integra la red internacional de expertos e investigación sobre ajedrez educativo “ajEdu”.
La evidencia del ajedrez
“La evidencia disponible señala que el ajedrez contribuye al desarrollo de habilidades cognitivas y socioemocionales y al mejoramiento del rendimiento académico en matemática y lectura”, sostiene, y en diversos estudios se demostró que grupos que estuvieron expuestos por un tiempo al aprendizaje y práctica del juego “mejoraron sus habilidades de atención, concentración, memoria de corto y largo plazo, planificación y resolución de problemas, entre otras”, detalla.
La razón de estos impactos se explica porque el ajedrez obliga a pensar e intentar predecir el curso de distintos acontecimientos (jugadas propias o del rival) y desde allí planificar y tomar decisiones (mover piezas) procurando que sean las mejores, resolviendo problemas desde el aprendizaje de los errores y aciertos propios o del rival. Para ello hay que estar concentrado y atento, y actuar de manera eficaz y eficiente, pues el tiempo es limitado. “Esta mecánica, si se practica con cierta frecuencia, naturalmente mantiene el cerebro activo”, manifiesta Gatica y también que “el cerebro internaliza estos mecanismos y luego son transferidos a otros ámbitos de la vida”, desde lo académico hasta lo laboral y personal.
Toda edad
Se ha buscado evidenciar si los impactos de la práctica de ajedrez se pueden aplicar al ámbito de la salud, particularmente en protección de la neurodegeneración y el experto cuenta que hay resultados preliminares (no concluyentes) positivos sobre un efecto preventivo o mitigador del deterioro cognitivo natural que sufren las personas con el paso de los años, si bien reconoce que para hacer aseveraciones o ver efectos frente a patologías neurodegenerativas, cuya incidencia aumenta a mayor edad, se necesitan más investigaciones, pero que lo evidenciado pone de manifiesto la necesidad del ejercicio mental en general para un organismo saludable, y está convencido que cada vez cobrará más relevancia esa recomendación, sobre todo de cara al incremento de la esperanza de vida.
Lo que no se puede desvincular de otra de las grandes bondades del ajedrez (también palpable en otras actividades o juegos de estrategia): “es un deporte y juego sin edad: lo puedes aprender y jugar en cualquier etapa”, asegura Gatica. Al respecto, aclara que aunque la mayoría de los estudios se han hecho con escolares, también que no existe evidencia que señale que las habilidades en que influye no se desarrollan o mejoran a partir de una cierta edad, tal como el paradigma de la neuroplasticidad indica.
*22 de julio fue el “Día Mundial del Cerebro”, marco propicio para relevar sus papeles y claves para cuidarlo.