Edison Hormazábal Díaz
Coordinador Área Nutrición y Deporte
carrera Nutrición y Dietética
Universidad del Desarrollo
Nutricionista
Instituto de Medicina Deportiva de la Clínica Universitaria de Concepción
Nutricionista Club Deportivo Huachipato
La actividad física es un mecanismo eficaz y eficiente para la pérdida de peso, siendo uno de los principales utilizados para mantener cambios continuos en la composición corporal si además agregamos un adecuado programa de alimentación (control de la ingesta calórica diaria), sus efectos pueden verse incrementados.
El término fitness es muy usado en los adeptos al gimnasio, pudiéndose referir a conceptos distintos pero relacionados: uno es el concepto de bienestar, de salud física logrado no sólo a partir del desarrollo de una vida sana, sino también y, principalmente del ejercicio continuo y sostenido en el tiempo. Y el otro es un conjunto de actividades físicas normalmente comprendidas como ‘fitness’, que se hacen por lo general en espacios deportivos definidos.
En esta segunda opción aparecen programas de entrenamiento que han ido marcando las tendencias a nivel mundial, como el crossfit y el entrenamiento estilo militar. Ambos tienen ejercicios intermitentes de alta intensidad y en los clásicos del mundo fitness encontramos el fisicoculturismo, disciplina donde los competidores son juzgados por su aspecto estético, exhibiendo un alto nivel de masa magra, simetría y masa grasa muy disminuida.
Los fisicoculturistas masculinos en competición exhiben un porcentaje de grasa tan bajo como 5 o 6%. Las fisicoculturistas femeninas en competición, por lo general, tienen alrededor de 12 por ciento de grasa corporal. Por ello una alimentación híper proteica con una dieta de energía controlada y asociada a actividad física, provoca el crecimiento de la masa libre de grasa, mejorando la composición corporal.
Los fisicoculturistas siguen programas sistemáticos y progresivos de levantamiento de pesas, que se basan en la idea de que los pesos progresivamente más pesados aumentan la fuerza y tamaño muscular. Las competiciones de fisicoculturismo se están volviendo cada vez más populares, y existen 3 grandes categorías: culturismo, mens physique y wellness.
El culturismo busca el máximo desarrollo muscular, con un físico proporcionado, definido, denso y vascularizado, con la menor cantidad de grasa posible y con forma similar a una ‘X’’. La categoría men physique está dirigida a hombres que prefieran desarrollar un físico menos musculoso, atlético y estéticamente agradables. Y el wellness da énfasis a la estética, belleza y feminidad, combinado con un físico atlético.
En cuanto a la frecuencia de la alimentación, las pruebas sugieren colectivamente que los extremos altos o bajos en la frecuencia de las comidas tienen el potencial de amenazar la conservación de la masa magra y el control del hambre durante la preparación del concurso de fisicoculturismo. Sin embargo, es probable que el impacto que tiene la diferencia en la frecuencia de tiempos de comida en rangos moderados no sea significativa.
En resumen, la composición de las dietas para los fisicoculturistas debe ser 55-60% de carbohidratos, 25-30% de proteína y 15-20% de grasa, tanto para las fases de off-season y pre competencia. Durante la temporada baja, la dieta debe ser ligeramente hipercalórica (15% aumento de la ingesta de energía) y durante la fase de pre-concurso la dieta debe ser hipocalórica (15% de disminución en la ingesta de calorías).