Más allá de la calidad de los alimentos: cuándo y cómo comer son pilares de los hábitos saludables

Diversos procesos y conductas se determinan por ritmos biológicos como el ciclo circadiano, la alimentación es uno, por lo que el horario de las comidas es crucial en la salud.

Al hablar de alimentación saludable y nutritiva suele ponerse el foco en qué se come, aunque desde las bases biológicas y cada vez con mayor evidencia se sabe que es igual y hasta más importante el cómo y cuándo se hace.

Son materias que se abordan desde la cronobiología y crononutrición, proveyendo información clave para incentivar hábitos sanos en torno al acto de comer, que es tan fisiológico como sociocultural y emocional, por lo que factores internos e individuales y externos influyen en los ritmos que determinan el estado del organismo y se hace crucial considerar.

Ritmos biológicos

Muchos procesos orgánicos y comportamientos obedecen a ritmos biológicos, que siguen distintas periodicidades.

El ciclo circadiano es uno de los más conocidos, que duran aproximadamente 24 horas, son regulados por nuestros “relojes internos” y uno de los principales sincronizadores naturales es el estímulo de presencia o ausencia de luz (del sol), entre los que se incluyen el sueño-vigilia, explica la doctora Katherine Forman, académica del Departamento de Nutrición y Dietética de la Facultad de Farmacia e integrante del Programa Promosalud de la Universidad de Concepción (UdeC).

Dentro de este ciclo van ocurriendo distintos procesos internos, que a su vez condicionan fisiológicamente comportamientos, como son la secreción de hormonas y otras sustancias que tienen que ver con fenómenos como el apetito, la saciedad, metabolismo, alerta o sueño, e influyen directamente en el funcionamiento y salud del organismo.

La cronobiología estudia estos ritmos, y la crononutrición aborda cómo modulan la alimentación.

“Dentro de las señales más importantes en esta regulación está la luz e ingesta de alimentos”, precisa la investigadora.

Tiempo de comer

Y, desde las evidencias, se demuestra que lo natural y sano es comer en el día, partiendo por romper el ayuno nocturno pronto tras despertar con el desayuno. Y se debe evitar comer por las noches, cuando el organismo se prepara biológicamente para el ayuno y el descanso fisiológico y mental.

Al respecto, la doctora Forman explica que “iniciar la alimentación en las primeras horas de la mañana, junto con evitar las comidas nocturnas, posee un efecto protector sobre la salud cardiometabólica. Saltarse el desayuno y comer tarde se asocian a mayor riesgo de insulinoresistencia, diabetes mellitus, hipertensión arterial, alteraciones en la microbiota intestinal, e incluso con deterioro cognitivo, entre otros eventos”.

Esto se relaciona con la secreción de sustancias que regulan el apetito y saciedad, o procesos como la digestión y metabolismo. Por el horario para comer se puede gatillar que se ingiera más energía de la requerida o se digieran de forma diferente los alimentos, lo que puede repercutir en efectos inmediatos o crónicos como malnutrición y desregulaciones que afecten la salud si los patrones se mantienen.

“Durante la mañana el organismo tiene una mejor sensibilidad a la insulina y mayor capacidad para metabolizar glucosa y otros nutrientes. Por eso, comer más temprano y evitar concentrar muchas calorías en la noche puede favorecer un mejor control metabólico”, complementa la dupla de nutricionistas del Centro de Vida Saludable de la UdeC, Pilar Benítez y Fernanda Carrasco.

No se puede definir una hora única para desayunar que sirva para todas las personas, esta comida depende de factores como rutinas y posibilidades, pero desde la crononutrición se sugiere que el desayuno se consuma idealmente una o dos horas tras despertar.

“Como principio general es recomendable evitar retrasar excesivamente la primera comida del día y mantener horarios relativamente regulares”, enfatizan. Y, desde el desayuno, cumplir con distintas comidas diarias con porciones adecuadas para evitar ayunos diarios prolongados, y la última debe ser liviana e idealmente dos horas antes de dormir.

Ritmo y espacio

Como el horario para comer es determinante, también hay que cuidar cómo se consumen cada una de las comidas diarias, porque el ritmo y ambiente influyen en diversos aspectos de la alimentación y nutrición.

Las nutricionistas Pilar Benítez y Fernanda Carrasco exponen que desde el enfoque de la alimentación consciente, que cada vez cobra más relevancia para una saludable, se aconseja tomarse un buen tiempo y en un espacio tranquilo que permita comer lento, conectar con la alimentación, disfrutar de las comidas y nutrirse realmente.

Hacer una pausa, sentarse, masticar bien, reconocer el nivel de hambre antes de comer y observar cómo aparece la saciedad mencionan como acciones básicas que ayudan mejorar la autorregulación alimentaria y tener una relación más amable con la comida.

También afirman que comer con más calma puede favorecer la digestión y reducir molestias como pesadez o distensión.

“Comer apurado, de pie, mirando el celular o en modo automático puede dificultar la percepción de hambre y saciedad, favorecer una mayor ingesta y hacer que la experiencia alimentaria sea menos satisfactoria”, advierten.

Y estos patrones pueden tener efectos inmediatos o acumulativos.

En este sentido plantean que si no es posible tener desayunos o comidas largas, sobre todo por los horarios laborales y académicos y tiempos de traslados a sitios de trabajos o colegios, “incluso 10 minutos reales, con mayor atención, puede marcar una diferencia”.

Trabajo y crononutrición

Como los contextos y rutinas determinan qué, cuándo y cómo comer, existe preocupación existe por los turnos en diversos trabajos, la desincronización con los ritmos biológicos y las consecuencias negativas para la salud, manifiestan desde la Sociedad Chilena de Medicina del Trabajo, en voz del médico Francisco Caballero.

Personal de salud, guardias de seguridad, servicios de emergencia, aeropuertos, trabajadores de faenas en distintas industrias, deben realizar por la noche labores esenciales para el desarrollo y bienestar de la sociedad, como también enfrentar jornadas extensas y turnos rotativos.

Así, entre cafeína para mantenerse despierto o comer algo rápido cuando el ritmo lo permite, se van generando efectos adversos, alteraciones diversas y riesgos mayores en comparación a quienes siguen rutinas fisiológicamente aceptables.

En este sentido, releva como gran desafío que estos turnos se organicen de la forma más compatible con la fisiología para cuidar la salud y prevenir riesgos.

“La prevención debería considerar comida balanceada durante todo el ciclo de turnos, preparaciones adecuadas para el horario nocturno, agua disponible, pausas protegidas y tiempo suficiente para comer con tranquilidad. También sería pertinente evaluar el riesgo cardiovascular de quienes trabajan de noche e incorporar educación sobre sueño, alimentación y ritmos circadianos”, cierra.