De lo natural a lo patológico: autocuidado como arma contra el riesgo de vivir con ansiedad y estrés

En Chile 1 de 4 personas tiene síntomas ansiosos y 73% está estresada con impactos a su vida. Emociones clave para la adaptación y sobrevivencia, esperables en distintos eventos en su justa medida, si se exacerban y cronifican son nocivas para mente y cuerpo; ante contextos críticos, las propias acciones son aliados elementales para proteger el bienestar y la vida.

El 73% de quienes viven en Chile siente estrés con impacto a sus actividades cotidianas, según un estudio de Ipsos de 2024. Y el último Termómetro de Salud Mental de la Achs y la Universidad Católica (UC) reveló que más del 25% presenta síntomas de ansiedad, siendo mujeres y jóvenes los grupos más afectados.

Aumento de delincuencia e inseguridad, negativas proyecciones económicas, desempleo, crisis climática y ambientales, sobrecarga y vorágine de la vida. Ocurren muchos fenómenos que preocupan, angustian y agobian a distintos niveles, y en muchos casos llegan a enfermar, de la mente al cuerpo, al punto de mermar tanto la calidad como expectativas de vida.

En el marco del Día Mundial de la Salud Mental el 10 de octubre, este mes se dedica a concientizar los múltiples problemas en este ámbito como son la ansiedad y el estrés, y lo vital de cuidar la salud mental, impulsando acciones para mejorarla, desde cambios en políticas públicas hasta autocuidado.

La cronificación de problemáticas acarrea repercusiones a distintos niveles, y elemental para prevenir o reducir riesgos es saber gestionar las emociones y cuándo pedir ayuda, materia que aborda la psicóloga clínica y de la salud Marcia Stuardo, integrante del Centro Vida Saludable de la Universidad de Concepción (UdeC).

Clave adaptativa

Lo primero que explica es que las emociones son parte de la naturaleza humana, ninguna es buena o mala en sí; son agradables o desagradables, y cumplen roles vitales como adaptación y sobrevivencia. Aunque se necesitan en justa medida, si se exacerban pueden patologizarse.

La ansiedad surge al anticiparse a una amenaza del futuro cercano o más lejano; el estrés es una respuesta frente a un desafío concreto y presente que activa al sistema nervioso para movilizar recursos que permitan afrontar situaciones de alta exigencia, expone.

Desde el punto de vista adaptativo permiten estar alerta, tomar decisiones rápidas y protegerse. Ello se sabe clave para la exitosa supervivencia y evolución como especie.

Se pueden manifestar de distintas formas emocionales y físicas, y en lo más común menciona “aumento de frecuencia cardiaca, tensión muscular, cambios del apetito, sudoración, problemas digestivos, dolores de cabeza, problemas para dormir y concentrarse, hipervigilancia, labilidad emocional, irritabilidad, pensamientos repetitivos, inquietud, nerviosismo o miedo constante”.

Y hay cuadros más complejos: “cuando las manifestaciones son más intensas pueden llevar a desrealización e incluso despersonalización, y presentar ataques de angustia o pánico”.

Reconocer límites y riesgos

¿Cuál es el límite entre lo normal y lo patológico? La psicóloga dice que la clave está en la intensidad, duración e impacto en la vida.

“Estrés y ansiedad se esperan cuando es temporal y proporcional a la situación, y desaparecen cuando el estímulo estresante desaparece. Cuando se prolonga mucho tiempo, sin motivo claro o afecta la vida diaria y las relaciones hay que poner atención”, apunta.

Desde allí, aclara que “se puede hablar de cuadros de ansiedad o estrés crónico cuando aparecen síntomas más intensos como crisis de angustia, ataques de pánico, pensamientos catastróficos, fatiga constante, pensamientos de no querer estar o de descansar, aislamiento social, insomnio, tristeza persistente y deterioro significativo en el funcionamiento”.

La cronificación puede tener graves efectos, incluso letales, a causa de mecanismos orgánicos y mentales que gatilla el constante estado de tensión y alerta como elevados niveles de cortisol y adrenalina, útiles para activarse o atender emergencias, pero en exceso pueden dañar órganos vitales como el cerebro y corazón.

Además de aumentar el riesgo de desarrollar trastornos del ánimo como cuadros depresivos o ansiedad generalizada y del sueño, Stuardo advierte que es factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares como infartos cardiacos y accidentes cerebrovasculares, entre las primeras causas de muerte.

Por ende, “existe evidencia que vincula el estrés crónico con mayor mortalidad, especialmente por enfermedades cardiovasculares y metabólicas, por lo que cuidar los niveles de estrés es fundamental”, sostiene.

Desde el autoconocimiento a la conexión social: hacia la protección de la salud mental

El autocuidado y la autorregulación emocional son la primera herramienta para afrontar adecuadamente los desafíos del día a día y los eventos complejos que pueden preverse o llegar de improviso, y así controlar la ansiedad y estrés para que no se manifiesten fuera de parámetros normales ni repercutan en graves riesgos.

Y diversas acciones personales se pueden y deben seguir.

La psicóloga e investigadora UdeC Marcia Stuardo releva que básico es desarrollar autoconocimiento para saber cómo se responde ante distintas situaciones y qué ayuda a afrontar y calmar, reconociendo qué puede provocar ansiedad o estrés y cómo gestionarles.

Otro aspecto que define como clave del autocuidado es mantener hábitos saludables y rutinas de autocuidado, con horarios regulares para dormir y descansar, adecuada alimentación y actividad física regular.

En el potente rol de la actividad física y movimiento corporal se detiene. Activar el cuerpo gatilla mecanismos fisiológicos que traen beneficios tanto para la salud cardiovascular y física, como mental. En ello se destaca como promover la liberación de neurotransmisores relacionados con la felicidad y el placer como las endorfinas, mientras regula sustancias como el cortisol. Además, en las prácticas se crea un momento de desconexión y distracción.

Por sus positivos efectos, la Organización Mundial de la Salud aconseja realizar un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física.

“Practicar la relajación profunda también es un buen hábito: permite conectar al cuerpo con la calma y disminuir el ritmo que llevamos, permitiendo descanso al cuerpo, mente y corazón. La relajación muscular progresiva también puede ayudar”, apunta. Sobre estas prácticas dice que propician la activación el sistema nervioso parasimpático, que desactiva el estado de alerta.

Entre éstas resalta al mindfulness, meditación, respiración consciente, yoga, y conexión con la música y/o la naturaleza. “Se puede elegir lo que más acomode e incorporarlo al día a día. No es necesario dedicar mucho tiempo, se puede ir practicando de a poco, 5 a 10 minutos, e ir aumentando”, dice. Pueden bastar pocos minutos en las jornadas para marcar un cambio positivo.

También es crucial gestionar las cargas y los tiempos para dedicar a distintas actividades, mediante una organización basada en la priorización realista de lo que se debe y puede hacer. “La inadecuada programación puede ser un factor altamente estresante. Saber priorizar lo importante y también decir ‘no’ evita a sobrecargar y ayuda a disminuir el estrés diario”, sostiene la psicóloga.

En el autocuidado mental es imperante e innegociable destinar espacio para el disfrute personal, sin presión de realizar algo de forma rigurosa o perfecta. Aquí ocupan un lugar clave los hobbies y las actividades de recreación u ocio, que pueden ser tan simples y variadas como son las personas, por ejemplo, oír música, leer, ver una película, jardinear, salir a caminar o andar en bicicleta.

También es fundamental mantener vincularse con otras personas en distintas circunstancias. “La conexión social y compartir en grupos favorecen el apoyo mutuo y el desahogo emocional”, afirma Marcia Stuardo.

La especialista en vida saludable también releva el beneficioso impacto para la salud mental que trae el contacto con la naturaleza, porque permite disfrutar de un espacio de desconexión y calma, contribuyendo a reducir los niveles de cortisol. Desde baños de bosque intencionados hasta tranquilas caminatas por espacios naturales son recomendables.

“Practicar la gratitud y la autocompasión, y hablarnos con amabilidad genera emociones positivas y placenteras, regulando el impacto del estrés y entrenando a nuestro cerebro a enfocarse en aquello que podemos gestionar”, enfatiza.

¿Cuándo consultar?

Cuando la manifestación del estrés o de la ansiedad se prolonga, interfiere con el desarrollo de las actividades cotidianas, e impacta en la vida y bienestar, es evidente que no son suficientes las herramientas personales y es hora de consultar a profesional, recomienda Marcia Stuardo.

Ayuda especializada que también aconseja buscar en un enfoque preventivo cuando se conoce la posibilidad de enfrentar situaciones que pueden ser altamente estresantes y previamente se han vivido con dificultad.

“Hay que ir por ayuda cuando los síntomas se intensifican, no se van pese que los estímulos desaparecieron, las crisis o pensamientos se hacen más recurrentes o el cuerpo empieza a expresar síntomas. Aunque es ideal no esperar a que ocurra y tomar acción ante la primera señal, porque entre más síntomas o más intensos es un poco más difícil la recuperación”, resalta.

Tener ayuda profesional no sólo es clave para tratar y controlar síntomas o trastornos y prevenir el deterioro de la salud y peores complicaciones, sostiene, también para desarrollar o fortalecer las herramientas y habilidades de gestión emocional y afrontamiento para lidiar adecuadamente con el estrés cotidiano y las adversidades que presenta la vida y promover la salud mental.